Kreatín je doplnok výživy, po ktorom všetci siahajú (nielen muži), keď chcú zlepšiť svoj fyzický výkon. Štúdie (1,2) ukazujú, že pomôže nabrať svaly, získať silu a zvýšiť výkon.
Poskytuje však aj množstvo ďalších zdravotných výhod. (3,4,5)
Niektorí ľudia sa však domnievajú, že je nebezpečný a má veľa vedľajších účinkov. Tieto tvrdenia nie sú podporené dôkazmi (6). V skutočnosti je to jeden z najviac testovaných doplnkov na svete a má vynikajúci bezpečnostný profil.
Čo je to kreatín?
Je to látka, ktorá sa prirodzene nachádza vo svalových bunkách. Pomáha vašim svalom produkovať energiu pri zdvíhaní ťažkých predmetov alebo pri vysokej intenzite cvičenia.
Na jeho zásoby vo vašom tele má vplyv niekoľko faktorov, medzi ktoré patrí príjem mäsa, cvičenie, množstvo svalovej hmoty a hladiny hormónov.
Asi 95% kreatínu vášho tela je uložených vo svaloch vo forme fosfokreatínu. Zvyšných 5% sa nachádza vo vašom mozgu, obličkách a pečeni.
Sú pre vás tieto premeny inšpirujúce?
Ak áno, toto by ste určite mali vidieť:
Jeho doplnením do jedálnička pomáhate telu produkovať viac vysokoenergetickej molekuly nazývanej ATP.
ATP sa často nazýva energetická mena tela. Ak máte viac ATP, vaše telo môže počas výkonu dosahovať lepšie výkony. (7)
Ovplyvňuje tiež aj bunkové procesy, ktoré vedú ku zvýšeniu svalovej hmoty, sily a regenerácií.
Ako to funguje?
Kreatín môže zlepšiť zdravie a športový výkon niekoľkými spôsobmi.
Pri cvičení s vysokou intenzitou je jeho primárnou úlohou zvyšovanie zásob fosfokreatínu vo svaloch. Zvyšné zásoby telo využíva na výrobu väčšieho množstva ATP, ktoré je kľúčovým zdrojom energie pre zdvíhanie ťažkých predmetov a vysoko intenzívne cvičenie. (8,9)
Aké sú pozitíva?
- Zvýšené množstvo práce: Umožňuje vykonať viac celkovej práce, resp. objemu práce počas jedného tréningu, čo je kľúčový faktor pre svaly a ich dlhodobý rast. (10)
- Lepšia bunková signalizácia: Mmôže zvýšiť bunkovú signalizáciu, ktorá pomáha pri regenerácií svalov a pri ich raste. (11)
- Zvýšené anabolické hormóny: Štúdie zaznamenali nárast hormónov ako je IGF-1 po jeho užití. (12, 13)
- Zvýšená hydratácia buniek: Je pravdou, že zvyšuje množstvo vody vo vašich svalových bunkách, čo spôsobuje efekt volumizácie buniek, ktorý hrá úlohu pre svaly a ich rast. (14)
- Znížené odbúravanie bielkovín: Zvyšovanie celkovej svalovej hmoty vďaka zníženému odbúravaniu svalov. (15)
- Nižšie hladiny myostatínu: Zvýšené hladiny myostatínu môžu spomaliť alebo úplne inhibovať rast pre svaly. Suplementácia kreatínom môže tieto hladiny znížiť a tak zvýšiť rastový potenciál. (16)
Kreatínové doplnky tiež zvyšujú zásoby fosfokreatínu v mozgu, čo môže zlepšiť zdravie mozgu a zabrániť neurologickým ochoreniam. (17,18,19)
Pomáha nabrať svaly?
Je účinný na krátkodobý aj dlhodobý rast svalov. (20)
Jedna 14-týždňová štúdia (21) u starších dospelých zistila, že pridanie kreatínu ako suplementu popri silovom tréningu významne zvýšilo silu nôh a svalovú hmotu.
V 12-týždňovej štúdií (22) na vzpieračoch kreatín zvyšoval rast svalových vlákien 2-3krát viac ako tréning bez neho. Nárast celkovej telesnej hmotnosti sa tiež zdvojnásobil spolu s maximom jedného opakovania pre benchpress.
Toto jesť a chudnúť?👇
Pre diétach sen, s nami realita…
Je jednoznačné, že pomáha pri budovaní svalovej hmoty. Nestačí však len kúpiť doplnok, začať ho užívať a čakať, že sa začnú diať zmeny. Pri cieli naberania svalov je dôležitý pravidelný svalový stimul (silový tréning) a správne nastavený celý zvyšok jedálnička.
Účinky na silu a výkon
Samozrejme, môže tiež zlepšiť silu, výkon a výkonnosť pri vysokej intenzite cvičenia.
V jednej recenzií (23) pridanie kreatínu do tréningového programu zvýšilo silu o 8% a vzpieračský výkon o 14%.
U dobre trénovaných športovcov 28 dní doplnenia kreatínu spôsobilo zvýšenie výkonu pri šprinte na bicykli o 15% a výkon pri benchpresse o 6%. (24)
Jednoznačne teda pomáha udržiavať silu, tréningový výkon a zvyšuje svalovú hmotu počas intenzívneho tréningu. (25)
Tieto znateľné zlepšenia sú primárne spôsobené zvýšenou schopnosťou vášho tela produkovať ATP. Normálne sa ATP vyčerpá po 8-10 sekundách aktivity s vysokou intenzitou. Keďže účinky kreatínu pomáhajú produkovať viac ATP, môžete si udržať optimálny výkon o niekoľko sekúnd dlhšie. (26, 27)
Neprináša výhody iba pre svaly. Ale aj mnoho zdravotných…
Má pozitívny vplyv na:
- Alzheimerova choroba (28)
- Mozgová príhoda (29)
- Poranenia mozgu alebo miechy (30)
- Laterálna skleróza (31)
- Pamäť a mozgové funkcie u starších dospelých (32)
- 6 mesačná štúdia u detí s traumatickým poranením mozgu zaznamenala 70% zníženie únavy a 50% zníženie závratov. (33)
- V jednej štúdií s vegetariánmi spôsobila suplementácia 50% zlepšenie testu pamäti a 20% zlepšenie skóre testu inteligencie. (34) Vegetariáni majú tendenciu mať nízke zásoby kreatínu, pretože nejedia mäso, ktoré je jeho hlavným prírodným zdrojom.
- Zlepšuje citlivosť na inzulín (35)
- Pomáha liečiť nealkoholické tukové ochorenie pečene (36).
Ako ho správne dávkovať?
Mnoho ľudí používa tzv.”nasycovaciu fázu”, kedy užívajú až 20 gramov kreatínu denne počas prvého týždňa suplementovania. Týchto 20 gramov rozdelia na 4-5 porcií počas dňa.
Absorpcia kreatínu sa môže mierne zlepšiť jedlom na báze sacharidov alebo bielkovín v dôsledku súvisiaceho uvoľňovania inzulínu. (37)
Po nasycovacej fáze nastáva už bežné dávkovanie (nasycovaciu fázu môžete kľudne vynechať, ja osobne idem hneď na bežné dávkovanie) a užívajte 3-5 gramov denne na udržanie vysokej hladiny kreatínu vo svaloch. Tohto dávkovania sa môžete už držať dlhodobo.
Počas užívania kreatínu je veľmi dôležité zostať dostatočne hydratovaný.
Záver
Kreatín je jedným z najefektívnejších doplnkov výživy vôbec. Existuje mnoho rôznych typov, no ja osobne preferujem najviac “zlatú overenú klasiku” a tým je kreatín monohydrát. Či už som v naberacej fáze, alebo sa snažím schudnúť, je sprievodcom v mojich jedálničkoch takmer stále. Jeho výhodou je, že si ho môžete primiešať do tvarohu, alebo “prihodiť” do proteínového šejku, či len tak prehltnúť a zapiť, alebo si kúpiť ochutený a využiť to ako sladký nápoj v diéte. Je to úplne na vás. Nič to nemení na fakte, že pokiaľ máte správne nastavený tréningový plán a dlhodobé stravovacie návyky, tak kreatín je súčasťou veľkej skladačky, ktorá vám pomôže dosiahnuť vytúžené výsledky.