Chcete mať dokonalú pleť, lesklé vlasy či nelámavé nechty? Povedzme si pravdu… je to sen takmer každej ženy. Uvažujete nad kúpou kolagénu, ale chcete sa o ňom dozvedieť viac?
Pasujete sa s otázkou “Aký kolagén je najlepší?”
Treba začať od základov a podrobne si naštudovať, čo kolagén je, aké sú jeho účinky, benefity pre naše zdravie, alternatívy a využitie.
Čo je kolagén?
Kolagén je najhojnejšia bielkovina v našom tele. Je to hlavná zložka spojivových tkanív, ktoré tvoria niekoľko častí tela vrátane šliach, väzov, kože a svalov (1). Kolagén má taktiež mnoho dôležitých funkcií vrátane zabezpečenia štruktúry pokožky a posilnenia kostí (2).
Dovoľujeme si tvrdiť, že bez prítomnosti kolagénu v organizme by sa naše telo doslova rozpadlo.
Sú pre vás tieto premeny inšpirujúce?
Ak áno, toto by ste určite mali vidieť:
Poznáme presne 28 druhov kolagénov, ale medzi najbežnejšie patria tieto:
- 1. typ: najbežnejší typ kolagénu, ktorý sa nachádza vo všetkých spojivových tkanivách
- 2. typ: nachádza sa v kĺboch a medzistavcových platničkách
- 3. typ: hlavná zložka retikulárnych vlákien (nachádzajú sa v koži a krvných cievach)
- 4. typ: súčasť obličiek, vnútorného ucha a očnej šošovky
V poslednej dobe na trhu registrujeme zvýšený výskyt kolagénových doplnkov, ktoré sú nám prezentované v najlepšom možnom obraze najmä prostredníctvom influencerov.
Aký kolagén je najlepší a nejde skutočne iba o marketing?
Väčšina kolagénových doplnkov je hydrolizovaná, čo znamená, že kolagén bol rozbitý, aby mal lepšiu vstrebateľnosť.
Kolagénové doplnky sa na trhu vyskytujú prevažne vo forme prášku, ale sú dostupné aj kapsulách. V doplnkoch sú obsiahnuté rôzne typy kolagénu. Niektoré obsahujú jeden alebo dva typy, iné až päť!
Výskyt kolagénu v organizme závisí aj od kvality a kvantity konzumovanej potravy.
Aký kolagén je najlepší? – Z ktorých potravín ho získate prirodzenou cestou?
- Vývar z kostí alebo potraviny, ktoré obsahujú želatínu sú výborným zdrojom kolagénu. Želatína je bielkovinová látka získaná z kolagénu po uvarení (3).
- Kolagén sa nachádza v spojivových tkanivách zvierat, to znamená, že je obsiahnutý v kuracej koži, bravčovej koži, v hovädzom mäse či v rybách.
- Dôležité je konzumovať potraviny bohaté na vitamín C, pretože je kľúčový pre syntézu kolagénu. Obohaťte preto svoj jedálniček o potraviny ako sú citrusové plody, brokolica či paprika (4).
Podstatné je vykonať i ďalšie výskumy, pretože nie je na 100% isté, či konzumácia potravín bohatých na kolagén pomáha zvyšovať hladinu kolagénu v našom tele. Potraviny bohaté na kolagén totižto nemusia mať rovnaké výhody ako kolagénové doplnky.
Tráviace enzýmy rozkladajú kolagén v potrave na jednotlivé aminokyseliny a peptidy. Kolagén obsiahnutý v doplnkoch sa však už rozložil ako hydrolizoval a preto sa predpokladá, že sa absorbuje efektívnejšie ako kolagén z konzumovaných potravín.
Zdravotné benefity kolagénových doplnkov
1. Aký kolagén je najlepší pre zlepšenie zdravia vašej pokožky?
Toto jesť a chudnúť?👇
Pre diétach sen, s nami realita…
Hlavnou zložkou našej pokožky je kolagén, ktorý zohráva podstatnú úlohu pri jej posilňovaní, pružnosti a tiež hydratácií.
Pri prirodzenom procese starnutia organizmus produkuje stále menej a menej kolagénu, čoho výsledkom je suchá pokožka a tvorba vrások (5). Chcete sa týmto problémom čo najviac vyhnúť? Niekoľko štúdií ukázalo, že zaradením kolagénových doplnkov do stravy dokáže prirodzene spomaliť vaše starnutie.
Štúdia, ktorá bola zameraná prevažne na ženy ukázala, že užívanie 3-10g kolagénu denne po dobu 69 dní viedlo z výraznému zlepšeniu elasticity a hydratácie pokožky (6).
Tieto doplnky môžu fungovať tak, že stimulujú naše telo, aby samo produkovalo kolagén. Okrem toho môžu podporovať produkciu iných proteínov, ktoré pomáhajú štruktúrovať pokožku, vrátane elastínu a fibrilínu (7).
Samozrejme na internete nájdete aj veľa tvrdení o tom, že užívanie kolagénových doplnkoch pomáha redukovať problémy s akné a inými kožnými ochoreniami, avšak tieto tvrdenia nie sú podložené doposiaľ žiadnymi vedeckými faktami.
2. Kolagén ako liek na bolesť kĺbov?
Kolagén pomáha chrániť vaše chrupavky/kĺby pred degeneratívnymi poruchami kĺbov ako je napríklad osteoartritída (8).
5 štúdií na viac ako 500 ľuďoch s osteoartritídou zistilo, že užívanie približne 10g kolagénu denne počas priemerne 24 týždňov viedlo k výraznému zlepšeniu stuhnutosti kĺbov a ich bolestiam (9).
Vedci prišli s teóriou, že kolagén obsiahnutý v doplnkoch sa môže hromadiť v chrupavke a stimulovať tkanivá k tvorbe kolagénu.
Aby ste postrehli zmeny počas užívania kolagénu – odporúčaná je 10g/deň (10).
3. Strata kostnej hmoty – kolagén ako záchrana?
Aký kolagén je najlepší na podporuj štruktúry a pevnosti kostí?
S pribúdajúcim vekom sa kolagén prítomný v organizme kazí a zhoršuje sa aj kvalita kostnej hmoty, čoho výsledkom môže byť osteoporóza, ktorá sa vyznačuje nízkou hustotou kostí a náchylnosťou na zlomeniny (11).
Štúdia, ktorá robila výskum na 66 ženách, ktoré užívali 5g kolagénu denne zistila, že tie, ktoré užívali kolagén vykazovali až o 7% zvýšenie minerálnej hustoty kostí v porovnaní s tými, ktoré kolagén neužívali (12).
4. Pozitívny vplyv kolagénu na kvalitu svalovej hmoty?
Na základe toho, že sa kolagén prezentuje ako najhojnejšia bielkovina v tele je tiež dôležitou zložkou kostrového svalstva (13).
Štúdie naznačujú, že pred úbytkom svalovej hmoty (sarkopéniou) ku ktorému dochádza vekom nás môžu z časti ochrániť kolagénové doplnky.
Počas denného cvičebného programu užívalo 27 mužov so sarkopéniou 15g kolagénu. Výsledkom štúdie bolo, že muži, ktoré cvičili a užívali kolagén získali viac svalovej hmoty a sily ako tí, ktorí sa zameriavali iba na cvičenie (14).
Musíme podotknúť, že kolagénový proteín nie je pri budovaní svalov a sily účinnejší ako srvátkový proteín. Za tento rozdiel zodpovedá nízky obsah esenciálnych aminokyselín prítomných v kolagéne, ktoré majú významnú úlohu pri budovaní svalov (15,16).
5. Môže užívanie kolagénu pozitívne pôsobiť na zdravie srdca?
Aký kolagén je najlepší na podporu zdravia srdca?
Aj vedci teoretizovali, či majú kolagénové doplnky schopnosť znížiť náchylnosť na srdcové ochorenia.
Kolagén poskytuje štruktúru tepnám, krvným cievam a následkom jeho nedostatočného množstva v tele môže byť ich znížená pružnosť a elasticita (ateroskleróza – ochorenie charakterizované ako “zúženie tepien”) (17). Tento stav je skutočne života nebezpečný, pretože môže viesť k srdcovému infarktu alebo mŕtvici (18).
V 6-mesačnej štúdií – 31 dospelých konzumujúcich 16g kolagénu denne vedci zaznamenali významné zníženie miery tuhosti tepien (19).
6. Poznáte ďalšie zdravotné benefity kolagénu?
Doplnky kolagénu majú aj mnohé iné zdravotné benefity, avšak tieto neboli nikdy tak detailne skúmané ako benefity spomínané vyššie.
VLASY, NECHTY- pravidelná konzumácia kolagénu môže zlepšiť kvalitu vašich vlasov, zabrániť lámavosti nechtov či dokonca podporiť ich rast (19).
ZDRAVIE ČRIEV – niektorí zdravotníci sú presvedčení, že kolagénové doplnky môžu byť nápomocné pri liečení syndrómu tesného čreva
ZDRAVIE MOZGU – i keď toto tvrdenie nie je podložené žiadnymi štúdiami, sú ľudia, ktorí tvrdia, že kolagénové doplnky zlepšujú náladu a znižujú príznaky úzkosti
STRATA VÁHY- sú ľudia, ktorí si stoja za tvrdením, že kolagénové doplnky majú podiel na redukcií váhy a zrýchlenej činnosti metabolizmu.
Aký kolagén je najlepší a o tom, či sú kolagénové doplnky schopné produkovať všetky ďalšie spomenuté benefity by sa dalo polemizovať, ale na základe toho, že nie sú podložené žiadnymi faktami ich nemôžeme pokladať za dôveryhodné.