5x cviky na nohy, ktoré môžete cvičiť doma a bez pomôcok

Je obdivuhodné a chvályhodné, keď si aj zaneprázdené ženy uvedomujú dôležitosť fyzickej stimulácie a napriek nedokonalým podmienkam hľadajú spôsoby ako by si mohli doma efektívne zacvičiť. Naučte sa 5x cviky na nohy určené práve pre túto skupinu cieľavedomých žien.

1. Drepy

Drepy sú absolútne najzákladnejším pohybom, ktorý vykonávame denno-denne. V podstate sú rôzne variácie drepov vaše každodenné cviky na nohy. Vstávanie z postele, gauča či záchoda… Kvoknete si? Musíte vstať = urobiť drep. 

Je však veľmi výhodné ako pre fyzickú kondíciu tak aj pre zdravie kĺbov si dať zopár sérií drepov s kontrolovanou technikou a zameraním na konkrétne svalové skupiny.

Technika cviku: Postavíme sa chodidlami na šírku ramien a špičky vytočíme smerom von. V kolenách nie sme úplne vystretí, držíme ich v polohe zamknutého jabĺčka. S nádychom a spevneným stredom tela začneme vykonávať dráhu pohybu drepu a sústredíme sa na to aby kolená smerovali tam, kam smerujú naše špičky. Počas celého vykonávania drepu sa snažíme udržať celé chodidlo na zemi a pri vytláčaní NEspájať kolená.

2. Výpady

Výpady sú skvelým svalovým stimulom ako pre kvadricepsy (predné stehná) tak aj hamstringy (zadné stehná) a zadok. Pre zvýšenú aktiváciu svalov zadku sa udržujte pri výpade v miernom predklone s rovným chrbtom.

Technika cviku: Počiatočný postoj je rovnaký ako pri drepe. Chodidlá nemáme spojené aby sme udržali pevné ťažisko a nebalancovali sa zo strany na stranu. Urobíme veľký krok vpred. Predné chodidlo dopadá celé na zem a zadné ide na špičku. Koleno zadnej nohy smeruje kolmo k zemi. Dávame veľký pozor na to aby sme predným kolenom nepredchádzali úroveň špičky. Vystieraním kolena (nie odrazením od zeme) sa vrátime späť do pôvodnej polohy a ďalšie opakovanie začíname s druhou nohou.

3. Hipthrust

Hipthrust určite poznáte. Patrí medzi cviky na nohy, konkrétne na zadok, ktoré sú na internete spomínané pravdepodobne najviac. Existuje mnoho variácií takisto ako aj pri predošlých cvikoch, no dnes si vysvetlíme absolútne najzákladnejšiu.

Technika cviku: Ľahneme si na zem a pokríčme nohy v kolenách s pätou blízko pri zadku. Ruky položíme na zem a s výdychom vytláčame panvu do vyrovnanej pozície. Vytvárame rovnú líniu medzi hrudníkom, panvou a kolenami. Je na vás, či si cvik sťažíte tým, že pri vracaní do pôvodnej polohy už zadok nepoložíte na zem. Pri každom opakovaní sa sútredíme na maximálnu kontrakciu, tzn. stiahneme zadok. Dávame pozor na to aby sme sa postupne neposúvali a nezväčšovali priestor medzi pätou a zadkom v spodnej pozícií.

4. Predklony

Predklony patria medzi cviky na nohy, pri ktorých nielen kvalitne precvičíte svoje hamstringy (zadné stehná) ale zároveň aj vystrečujete. Je dôležité pri nich udržať absolútne rovný chrbát a preto ich odporúčam robiť pred zrkadlom.

Technika cviku: S mierne pokrčenými kolenami (v zamknutej polohe jabĺčok) a chodidlami na šírku ramien (alebo spojenými) sa predkloníme spôsobom takým, že mierne prikŕčame kolená a zadok tlačíme čo najviac dozadu (čo nám aj pomôže udržať rovný chrbát). Cítime napnutie hamstringov (zadných stehien) a s výdychom a tlačením panvy vpred sa vystierame naspäť do pôvodnej pozície, kde napneme zadok.

5. Záklony

Záklony sú jednoduchým cvikom na nohy, vďaka ktorému precvičíte komplexne celé stehná. Je dôležité pri nich nezapájať vzpriamovače a neprehýbať sa v spodnej časti chrbta. Tento cvik je dôležité vykonávať v čo najpomalšom tempe pre dodržanie striktnej techniky.

Technika cviku: Kľakneme si na kolená a udržíme panvu čo najviac vpredu. S veľkým nádychom sa cez kolená zakláňame vzad, čím dosahujeme kontrakciu kvadricepsov (predných stehien). Pri maximálnej kontrakcií sa pomalým pohybom (nie švihom) vraciame naspäť do pôvodnej pozície kľaku, kde cítime kontrakciu hamstringov (zadných stehien) a zadku.

Cviky na nohy: tréningový plán na doma

Hipthrust – 5 sérií po 30 opakovaní

Výpady – 3 série po 20 opakovaní

Drepy – 10 sérií po 15 opakovaní

Predklony – 3 série po 20 opakovaní

Záklony – 3 série po 20 opakovaní

( prestávka medzi jednotlivými sériami – 60 sekúnd )

Verím, že tento jednoduchý a efektívny tréning na doma vás inšpiroval k tomu aby ste sa postavili zo stoličky a venovali 30 minút sebe. Je to totiž dôležité nielen pre rozvoj fyzickej sily ale zároveň pravidelný tréning je skúškou fyzickej kondície a perfektnou psychohygienou.

Pre maximalizovanie výsledkov z cvičenia je určite vhodné pozrieť sa aj na jedálniček a nastaviť ho správne ako pre dosahovanie výsledkov, tak aj pre regeneráciu a udržanie spokojných chuťových buniek bez obmedzení.

Štítky: