Neustály hlad: Treba pri chudnutí hľadieť aj na emócie?

Trápi vás neustály hlad? Konzumácia potravy je nevyhnutnou pre ľudský život. Funkčný organizmus človeka je spojením tisícov procesov, ktoré sa v tele pravidelne dejú. Pokiaľ v tomto systéme nie je dostatok energie na vykonávanie všetkých nutných procesov, telo vyšle signál. Hlad.

Hladom môžeme rozumieť aj určitú bariéru chudnutia. Tá rozdeľuje ľudí na tých, ktorí dokážu dosiahnuť svoj vytúžený cieľ a tých, ktorí o ňom iba hovoria.

Hlad rozdeľujeme na emočný (chuť) a fyzický (skutočný). 

Neustály hlad a jeho vplyv na naše emócie

Pravdou je, že emočný hlad dôverne poznajú ľudia s nadváhou. Je zároveň určitou formou závislosti na jedle. Emočný hlad v nás vyvoláva niekedy až nekontrolovateľnú chuť na konkrétnu potravinu. Napr. čokoláda, hamburger alebo aj zdravé potraviny – zelenina, mäso…

Po konzumácií tejto konkrétnej potraviny dosiahneme psychickej úľavy a utíšime tak neustály hlad.

Je dôležité uvedomiť si, že emočný hlad je iba súhrnom psychických reakcií na aktuálny stav hormónov v našom tele:

1. Kortizol – vysoká úroveň stresu spôsobuje, že sa v tele uvoľňuje veľa kortizolu. Kortizol je stresový hormón, ktorý nastavuje celé telo na hranicu okamžitého spustenia reakcie na boj alebo útek. To môže spôsobiť, že telo bude vnímať jedlo inak. Podľa klinickej psychologičky Susan Albersovej môžete cítiť silné túžby jesť veľmi sladké alebo polotovary, tučné jedlá alebo veľmi slané jedlá.
2. Dopamín – hormón, ktorý funguje ako “mozgová odmena”.  Keď konzumujete potraviny, ktoré vám chutia (najmä tie menej zdravé), mozog to rozpozná ako odmenu a uvoľní príval hormónu dopamínu. Je to ako droga pre mozog. Aj keď to nie je také extrémne ako narkotiká, stále to môže byť návykové.
3. Serotonín – takzvaný “zdroj šťastia”. Nízka hladina serotonínu môže viesť k pocitom depresie (je dokonca spojená s klinickou depresiou). Hladinu serotonínu dokážeme zvýšiť vďaka aminokyseline tryptofán, ktorá sa najčastejšie vyskytuje v syroch, morčacích a čokoládových výrobkoch. Jednoduché sacharidy však tiež dokážu zvýšiť hladinu serotonínu. Obéznych ľudí vedie k túžbe “napchať si do úst” zemiakové lupienky alebo iné snacky aby vyriešili svoje pocity smútku. Je to však dočasná podpora, ktorá nás núti tento proces opakovať znova a znova.

Neustály hlad – aká je teda skutočnosť?

Človek, ktorého psychika je práve v negatívnom stave, dokáže len veľmi ťažko rozoznať kedy sa jedná o emočný a kedy o skutočný hlad. Existuje však pár spôsobov, vďaka ktorým dokážeme rozlíšiť formu neustáleho hladu:

1. Skutočný hlad má tendenciu prichádzať pomalšie. Emočný hlad sa objaví rýchlo a rovnako rýchlo rastie.
2. Skutočný hlad má niekoľko príznakov. Začnete sa cítiť slabo a v žalúdku cítite “škvrkanie”.  Emočný hlad prichádza, keď si predstavíte alebo uvidíte jedlo, po ktorom začnete túžiť a chcete ho jesť teraz.
3. Ten, kto má skutočný hlad, tomu došlo palivo. Potrebuje okamžite doplniť energiu a preto je schopný skonzumovať takmer čokoľvek. Emočný hlad je absolútne konkrétny.
4. Skutočný hlad prichádza vtedy, keď dochádza energia. Emočný hlad môže prísť len tak… z nudy.

Emócie vs fakty

Štúdie dokazujú, že telo dokáže prežiť 8 až 21 dní bez akéhokoľvek príjmu potravy s dostatočným príjmom tekutín.

Za normálnych okolností vaše telo spaľuje na energiu glukózu. Ak sa glukóza minie, organizmus začne premieňať glykogén z pečene a svalovej hmoty na glukózu. Akonáhle telo nemá prístup k potrave 8 až 12 hodín, zásoby glukózy sa vyčerpajú. Po vyčerpaní glukózy a glykogénu začne organizmus využívať na prísun energie aminokyseliny – začne spaľovať svalovú hmotu. Trvá približne tri dni, kým nastane zásadná zmena procesu spaľovania energie. Metabolizmus prechádza do ketogénnej fázy = začína na energiu spaľovať tukové zásoby. 

Logicky teda z toho vyplýva, že čím má človek väčšiu nadváhu (väčšie % telesného tuku), tým dlhšie je schopný vydržať bez príjmu potravy. 

Dlhodobé hladovanie má však samozrejme aj negatívny dopad na naše zdravie:

• pokles krvného tlaku (hypotenzia)
• slabosť a závrate
• porucha funkcie štítnej žľazy
• kolísanie telesnej teploty
• posttraumatický stres a depresie
• infarkt

Je teda správnou cestou chudnutia nejesť? Alebo práve naopak dopĺňať energiu priebežne pre správnu funkciu metabolických procesov?

Intuitívna diéta

Mnoho ľudí dosiahne pomocou diéty vytúženej hmotnosti. Napríklad Jill Carlson dokázala schudnúť 60 kíl, no napriek tomu napísala:

,,Schudla som 60 kíl, no namiesto toho aby som sa cítila úžasne, som bola vyčerpaná a depresívna. Po čase som nepribrala naspäť len 60 kíl. Ale viac. Vedela som však, že musí existovať nejaký lepší – dlhodobejší spôsob.”

Ak dnes nemáte absolútne žiadnu kontrolu nad svojimi stravovacími princípmi, nemôžete zajtra začať držať striktnú diétu. Je to rovnaký spôsob ako keby ste od dieťaťa vyžadovali, aby sa naučilo bežať predtým, než vôbec bude vedieť chodiť.

Neustály hlad – ako sa ho zbaviť?

4 body, ktoré sú overenou metódou dlhodobej zmeny stravovacích návykov a cesty za zdravým životným štýlom

1. Odstráňte rozptýlenie a používajte svoje zmysly. Sadnite si bez knihy, bez televízie a bez počítača za stôl, keď idete jesť. Venujte pozornosť svojmu tanieru. Nesnažte sa jedlo len do seba “nahádzať”. Všimnite si ako vaše jedlo chutí, ako vonia, ako sa cítite, keď ho zjete. Vďaka tomu budete mať z jedla väčšie potešenie a budete sa cítiť spokojnejšie. Prestaňte jesť na autopilote. Toto je prvý spôsob, ako môžete odstrániť neustály hlad.
2. Jedzte len keď pociťujete hlad a prestaňte, keď ste plní. Keď zahájite svoj intuitívny prístup k jedlu, dajte si podmienku. Začať jesť až vtedy, keď cítite skutočný hlad (vysvetlené vyššie) a prestať jesť vtedy, keď budete cítiť, že máte dosť. 
3. Zahoďte predsudky. Výskum v americkom časopise “Appetite” dokázal, že každý štvrtý diétujúci cíti reálny strach z jedla. Reálnu emóciu strachu. Pretože toto je nezdravé a tamto je zdravé. Psychoanalytička Carol Munter tvrdí, že psychická fixácia na “dobré a zlé” potraviny vás vedie k častejšiemu prejedaniu “zlých” potravín, pretože – zajtra začnem držať diétu. V konečnom dôsledku, čím viac „zlých“ potravín jete, tým viac podporujete neustály hlad.
4. Spomaľte. Trávenie jedla začína v ústach. Nie až po prehltnutí. Odborníci tvrdia, že svoju potravu by sme mali prežuť v ústach 32-krát pred prehltnutím. Cieľom žuvania je rozložiť vaše jedlo tak, aby stratilo textúru. Štúdia dokazuje, že ľudia, ktorí jedia pomalšie, konzumujú podstatne menej jedla ako tí, ktorí konzumujú svoju potravu rýchlo. Napriek tomu sa však osoby z prvej skupiny cítili sýtejšie ako osoby zo skupiny “rýchlojedákov”. Potrava sa pri žuvaní v ústach zmieša so slinami a po prehltnutí pažerák tlačí rozžuvanú potravu do žalúdka. Žalúdok drží jedlo, kým sa nezmieša s tráviacimi enzýmami, ktoré ho ďalej rozkladajú aby ich metabolizmus vedel využiť na energiu. Keď je jedlo v žalúdku dostatočne strávené, presunie sa do tenkého čreva a začne proces vstrebávania potrebných živín z jedla. Odpad sa “posiela” do hrubého čreva odkiaľ putuje von cez konečník.

Jedol pizzu 1 rok každý deň a schudol

Dôkazom dôležitosti pochopenia faktu, že potraviny nie je možné deliť na “zdravé a nezdravé” je Brian Northrup. Sám sa rozhodol, že bude každý deň počas obdobia 1 roka konzumovať pizzu.

Výsledok? Schudol 6kg.

Článok o experimente zvanom PizzaApocalypse si môžete prečítať tu.

Ja si dovolím zhrnúť iba pár citácií, ktoré sú nesmierne pravdivé a mal by sa nimi inšpirovať každý, kto chce dosiahnuť trvalého schudnutia:

,,Myslím si, že správna strava záleží od jednotlivca a je dôležitejšie zamerať sa na to, aby vaša strava obsahovala všetko, čo potrebujete, než na to čo je potrebné vylúčiť.”

,,V zásade jem viac, aby som sa mohol viac žiť (viac cvičiť, viac sa pohybovať…) na rozdiel od toho, aby som viac cvičil kvôli tomu, aby som mohol viac jesť.”

Záver

Po skúsenostiach so stovkami klientov môžem jednoznačne zhodnotiť, že je dôležitejšie príjemným spôsobom upraviť dlhodobé stravovacie návyky. Je to rozumnejšie ako dodržovať krátkodobé a síce funkčné, ale z dlhodobého hľadiska kontraproduktívne diéty. Biomechanizmus ľudského organizmu nie je DNA. Nemá ho každý odlišný. Faktom je, že na každého fungujú rovnaké princípy. Dôležité je iba prispôsobiť stravovanie tak, aby nenarúšalo zdravotný stav pacienta (áno, človek s nadváhou – obezitou je pacient), no práve naopak, zlepšovalo ho. Zároveň je dôležitým, priam najdôležitejším faktorom dlhodobej premeny dosiahnutie psychickej pohody a teda hormonálna rovnováha. Spojením týchto dvoch dôležitých faktorov – skvalitňovanie zdravotného stavu pacienta a udržanie hormonálnej rovnováhy dosiahneme to, čo chce dosiahnuť každý jeden z ľudí, ktorí sa dostali až na koniec tohto článku. Dlhodobá zmena stravovacích návykov a tým pádom aj dosiahnutie vedľajšieho efektu – spálenie nadbytočného tuku a výrazne zlepšenie estetiky postavy.