Približne 80% ľudí, ktorým sa podarí schudnúť, priberú naspäť. Všeobecne zaužívaný pojem: jojo efekt. Ako zapadnúť medzi zvyšných 20% ľudí, udržať si dosiahnutú hmotnosť a to bez obmedzovania, trápenia a zbytočného strachu z jedla?
Obezita a nadváha sa stali svetovou epidémiou, ktorá podľa WHO v roku 2016 postihovala viac ako 1,9 miliardy dospelých a 340 miliónov detí. (1)
Aj keď sa obezita na celom svete považuje za extrémny zdravotný problém, existuje veľa problémov spôsobených “príliš prísnou” kontrolou hmotnosti a potrebnou nadmerného / rýchleho chudnutia. Mnoho ľudí počas života viackrát opakuje cyklus chudnutie-priberanie. Toto sa nazýva jojo efekt. Posledné štúdie hovoria nielen o negatívnych dopadoch obezity, ale aj o nebezpečenstve cyklovania hmotnosti (jojo efektu) pre kardiometabolické zdravie.
Mnoho experimentálnych štúdií poukazuje na skutočnosť, že cyklovanie hmotnosti môže spôsobiť kolísanie kardiovaskulárnych rizikových faktorov ako je krvný tlak, srdcová frekvencia, cirkulujúce hladiny glukózy, lipidov a inzulínu.
Pojem jojo efekt prvýkrát zmienil klinický psychológ Kelly D. Brownell vo svojej práci z roku 1986 “Účinky opakovaných cyklov chudnutia“, v ktorej rozdelil experimentálne skupiny potkanov do 3 skupín:
- Kontrolná skupina s normálnou hmotnosťou kŕmená počas celého dňa
- Skupina s nadváhou kŕmená vysoko tukovou stravou
- Skupina s nadváhou so striedaním 2 cyklov stravovania pre chudnutie + refeed (kalorický surplus)
Sú pre vás tieto premeny inšpirujúce?
Ak áno, toto by ste určite mali vidieť:
Keď preskočíme dáta, ktoré si môžete prečítať priamo v tejto štúdii a zanalyzujeme záver tohto experimentu, môžeme zhodnotiť, že: “Na konci experimentu zvieratá z tretej skupiny mali štvornásobné zvýšenie schopnosti priberania v porovnaní s obéznymi zvieratami rovnakej hmotnosti, ktoré necyklovali. Tieto údaje naznačujú, že časté diéty môžu sťažiť následné chudnutie.”
Prečo vzniká jojo efekt?
Prečo, keď sa vám podarí schudnúť, tak je oveľa ľahšia a dokonca aj rýchlejšia schopnosť pribrať všetok tuk naspäť (a niekedy ešte viac ako predtým)? Odpoveď je jednoduchá:
Za jojo efekt zodpovedá nesprávne nastavený režim počas obdobia chudnutia, s ktorým sa vaša homeostáza nestotožnila.
Čo je to homeostáza?
Rovnováha vnútorného prostredia organizmu. Keď určité (dlhšie) obdobie svojho života vážite určitú hmotnosť a teda máte aj určité množstvo tuku, telo si na tento stav zvykne. Vaša homeostáza sa prispôsobí. Keď prejdete na diétne stravovanie príliš rýchlo a zároveň príliš obmedzíte svoje doterajšie stravovacie návyky, vaša homeostáza sa necíti tak úplne v pohodlí, zľakne sa a urobí všetko pre to, aby sa vrátila naspäť do režimu, ktorý je jej prirodzený.
Z tohto dôvodu sa vám podarí rýchlo schudnúť pri prudkom obmedzení potravín (pečivo, mliečne výrobky atď.). Pretože vaša homeostáza sa dostane do absolútneho stresu a “pošle” do obehu to, čo si v tej chvíli nepotrebuje chrániť. V tej chvíli je tuk v tele pre ňu niečím ako zlato vo vašom trezore. Jednoducho pošle do obehu (schudnete) čo najviac svalovej hmoty a vody.
Tuk zostane, ale váha poklesne.
Potom máte zo seba dobrý pocit. Myslíte si, že môžete poľaviť. Že môžete pridať pečivo (veď si dáte to celozrnné, čo hovoria, že je zdravé), že si môžete dať mlieko (veď si dáte nízkotučné, čo hovoria, že je zdravé) a vaša homeostáza sa poteší. No aby predišla znova takému obrovskému stresu, bude sa snažiť udržať a zároveň nabrať čo najviac objemu do tukových buniek. Pretože to je bezpečie. To je istota energie.
A takto vzniká jojo efekt.
S vrátenými kilami príde aj nežiadaný bonus: zdravotné komplikácie
Bohužiaľ. Keď jediné miesto, v ktorom musíte tráviť celý život, vystavíte tak obrovskému stresu, musíte počítať s následkami. Je to ako keby ste zažili zemetrasenie a boli prekvapený, že sa vám rozbili taniere v kuchynskej linke.
Po konzumácií jedla s obsahom sacharidov (alebo cukrov) sa začne produkovať zvýšené množstvo hormónu, ktorý toto jedlo (laicky povedané) pomáha spracovať. Tento hormón sa nazýva inzulín. Keď príliš obmedzíte počas cyklického stravovania (ktoré spôsobuje jojo efekt) svoj príjem sacharidov, udržujete inzulín na nízkych hodnotách. Čo je v pohode. Pokiaľ to máte v pláne robiť dlhodobo. Sú určité typy stravovania (lowcarb, keto, carnivore), ktoré sú postavené na príjme jedál s minimálnym až žiadnym množstvom sacharidov.
Toto jesť a chudnúť?👇
Pre diétach sen, s nami realita…
Keď si však dáte svoj obľúbený “refeed” tzv. cheat day (deň, kedy môžete jesť čokoľvek), hladina inzulínu prudko vzrastie. Pri skorom návrate do svojho zaužívaného režimu to nie je taký problém. Problém však nastáva vtedy, keď sa ľudia nevedia zastaviť. A konzumácia “hriešnych” jedál pokračuje.
Inzulín sa udržuje neustále na tak vysokých hodnotách, že telo nedokáže s takýmto extrémom dlhodobo pracovať. A tak sa stane inzulínovo rezistenčným.
No a inzulínová rezistencia z dlhodobého hľadiska vedie iba jedným jediným smerom… K diabetesu (cukrovke). A vtedy už nebude problém iba nadváha a nespokojnosť s vlastným telom. Problémov bude oveľa viac. Pretože, ako dobre viete, takéto zdravotné problémy sú ako snehová guľa.
Ako zistíte, že trpíte inzulínovou rezistenciou?
Mnoho ľudí, ktorí budú čítať tento článok, už sú v štádiu, že skúšali množstvo diét, ktoré im nevyhovovali a tak sa vrátili do svojich starých stravovacích návykov. Do svojej pohodlnej homeostázy. Zažili jojo efekt.
A teraz po prečítaní majú otázku: ,,Maroš, ako zistím, že trpím inzulínovou rezistenciou?”
Je to jednoduché. Dám vám protiotázku: ,,Ako dlho vydržíte bez jedla?”
Inzulínová rezistencia znamená, že vaše telo nedokáže identifikovať, že má dostatok energie a má z čoho fungovať. Jednoducho energiu neustále pýta dokola a dokola, pretože má pocit, že jej je stále nedostatok.
Ak dôveryhodne poznáte tento scenár, je najvyšší čas začať riešiť svoje stravovacie návyky zdravším spôsobom.
Ako teda chudnúť bez rizika jojo efektu?
Je to úplne jednoduché. Neobmedzujte sa.
Teraz však máte v hlave: ,,To som robil/a doteraz a nefunguje to. Pozri sa, ako vyzerám…”
Dobre, dobre… Pojem “neobmedzujte sa” v zdravej výžive neznamená jedzte čokoľvek, kedykoľvek v akomkoľvek množstve. Toto si musíme ujasniť.
Pojem “neobmedzujte sa” v preklade znamená: “Jedzte tak, aby vám jedlo vyhovovalo množstvom aj chuťou, aby spĺňalo efektivitu potrebnej funkčnosti a aby ste ani nevnímali, že toto stravovanie súvisí s chudnutím.”
Iba takto sa môžete vyhnúť jojo efektu.
Nastavte svoje stravovanie tak, aby sa vaša homeostáza cítila lepšie ako predtým. Aby pochopila, že tá nadváha, ktorá bola roky budovaná a na ktorú bolo telo nútené si zvyknúť, že to všetko je minulosť a že to vôbec nebolo dobré.
Ukážte lepšiu cestu svojmu telu
Ja to svojim klientom vysvetľujem na teórii výcviku šteniatka:
Doneste mi malé šteňa psíka a ja mu poviem tisíckrát aby si sadlo. Nesadne si. Ak ho za to potrestám, nebude mi rozumieť a časom možno bude chcieť pohrýznuť. Pretože budem preňho znamenať nebezpečenstvo. Ak mu však ale vždy pritlačím zadok k zemi a po úspešnom sadnutí ho odmením svojou radosťou, tak to pochopí a možno už na desiaty pokus si sadne bez toho, aby som mu musel pritlačiť zadok.
A takto funguje ľudský organizmus. Povedzte telu tisíckrát aby schudlo, aby spálilo tuky. Nespáli. Obmedzte rapídne príjem potravy a budete predstavovať nebezpečenstvo pre svoj vlastný organizmus. Neschudne. Bude sa snažiť brániť. Bude sa snažiť pri najbližšej príležitosti nabrať čo najviac tuku, aby nabudúce zvýšilo svoju schopnosť prežitia. Predĺžilo svoju schopnosť prežiť bez príjmu potravy. (jojo efekt)
Alebo to skúste úplne naopak: Ukážte však svojmu organizmu, že mu doprajete všetky živiny, ktoré potrebuje. Že mu dáte dostatok energie na všetky aktivity, ktoré denne praktizujete a že mu dáte všetko to, čo potrebuje pre správnu hormonálnu tvorbu. A vaše telo pochopí, že tukové zásoby nepotrebuje. Pretože vy sa oňho postaráte.
A tak sa začne zbavovať toho čo nepotrebuje. Začne vyprázdňovať tukové bunky. A vy sa mu odmeníte tým, že budete v nových stravovacích návykoch pokračovať, pretože vám budú nielen chuťovo a množstvom vyhovovať, ale zároveň vám budú dávať úžasný pocit zo seba samých. Úžasný pocit z pohľadu do zrkadla, z obliekania si nového oblečenia. Navždy a bez jojo efektu.
Jednoducho. Nájdite spôsob stravovania, ktorý bude vyhovovať vašim chuťovým preferenciám, ktorý bude vyhovovať vašej peňaženke aj časovým možnostiam a zároveň aj “vnútru” vášho organizmu. Spôsob stravovania, ktorý nebude stresovať váš inzulín, homeostázu ani psychiku. A už nikdy sa nebudete musieť presviedčať “aby ste vydržali”. Pretože vám to bude vyhovovať tisickrát viac, ako predtým.
Toto je konkrétny princíp chudnutia, ktorý učím svojich klientov. Učím ich, aby nemali strach z jedla ale aby sa na jedlo tešili a vnímali ho ako “tankovanie energie”.
Aby sme dokázali vždy nájsť systém stravovania, ktorý bude vyhovovať z každej stránky, odpovedajú mi na dôležité otázky:
- Aká je vaša výška, vek, aktuálna hmotnosť a cieľová hmotnosť?
- Aké su vaše obvody telesných partii?
- Aký je charakter vášho zamestnania?
- Športujete alebo ste niekedy v živote športovali?
- Máte zdravotné problémy?
- Aké boli vaše doterajšie stravovacie návyky?
…a keď zodpovedajú všetkých 26 dôležitých osobných otázok, príde na rad výber z dlhého zoznamu potravín. Vyberú si len tie, ktoré obľubujú, ktoré majú radi a ktoré si vedia predstaviť vo svojom jedálničku.
Prečo?
Pretože na základe všetkých odpovedí dokážem dôkladne zanalyzovať ich potreby a vybrať správny stravovací systém a na základe vybraných potravín viem zaručiť absolútnu garanciu, že každý jedálniček bude zostavený iba z tých potravín, ktoré vám chutia.
To je dôvod, prečo sú naše spolupráce tak úspešné.
Tak čo? Chcete dostať svoje chudnutie do pohodlia, dosiahnuť výsledky ako nikdy predtým a dokázať ich najpríjemnejším spôsobom?