Kofeín – zdravotné výhody, vedľajšie účinky, dávkovanie

26.4. 2021265x

Kofeín je legálnou drogou, ktorej pravidelné užívanie má veľký prínos pre zdravie, no pri neuváženom dávkovaní sa môžu prejaviť aj jeho negatívne účinky. Aké to sú a koľko kofeínu je v zdravej norme?

Kofeín je prírodný stimulant, ktorý sa najčastejšie vyskytuje v čaji, káve a kakaových rastlinách. Účinkuje tak, že stimuluje mozog a centrálny nervový systém. Pomáha vám tak zostať v strehu a zabrániť nástupu únavy.

Historici datujú prvý uvarený čaj už v roku 2.737 pred naším letopočtom. Kávu údajne objavil o mnoho rokov neskôr etiópsky pastier, ktorý si všimol energiu navyše, ktorú dodával jeho kozám. Kofeínové nealkoholické nápoje sa dostali na trh koncom 19.storočia a čoskoro nasledovali energetické nápoje.

V dnešnej dobe 80% svetovej populácie konzumuje kofeínový produkt každý deň a toto číslo každým rokom stúpa.

Ako funguje kofeín?

Po konzumácií sa kofeín rýchlo vstrebáva z čreva do krvi. Odtiaľ „cestuje“ do pečene a štiepi sa na zlúženiny, ktoré môžu ovplyvniť funkciu rôznych orgánov. Hlavný účinok kofeínu je na mozog. Funguje tak, že blokuje účinky adenozínu, čo je neurotransmiter, ktorý uvoľňuje mozog a dáva vám pocítiť únavu. Bežne sa hladiny adenozínu hromadia počas dňa, čo spôsobuje, že chcete ísť spať.

Kofeín vám pomôže zostať bdelý pripojením k adenozínovým receptorom v mozgu bez ich aktivácie. Blokuje účinky adenozínu, čo vedie k zníženiu únavy.

Môže tiež zvýšiť hladinu adrenalínu v krvi a zvýšiť mozgovú aktivitu neurotransmiterov dopamínu a noradrenalínu. Táto kombinácia ďalej stimuluje mozog a podporuje stav vzrušenia, bdelosti a sústredenia. Keďže ovplyvňuje váš mozog, kofeín sa často označuje ako psychoaktívna droga.

Aké potraviny a nápoje obsahujú kofeín?

Kofeín sa prirodzene nachádza v semenách, orechoch alebo listoch niektorých rastlín.

Tieto prírodné zdroje sa potom zberajú a spracúvajú na výrobu kofeínových potravín a nápojov.

Množstvo kofeínu očakávané v populárnych nápojoch (množstvo 250ml):

  • Espresso: 240 – 720mg
  • Káva: 102 – 200mg
  • Yerba maté: 65 – 130mg
  • Energetické nápoje: 50 – 160mg
  • Varený čaj: 40 – 120mg
  • Nealkoholické nápoje: 20 – 40mg
  • Káva bez kofeínu: 3 – 12mg
  • Kakaový nápoj: 2 – 7mg
  • Čokoládové mlieko: 2 – 7mg

Niektoré potraviny tiež obsahujú kofeín. Napríklad 30g mliečnej čokolády obsahuje 1 – 15mg, zatiaľ čo 30mg horkej čokolády približne 5 – 35mg.

Kofeín nájdete aj v niektorých liekoch, ako sú napríklad lieky na nachladnutie, alergie a lieky proti bolesti. Je tiež bežnou ingredienciou v doplnkoch na chudnutie.

Zdravotné benefity

Najnovšie vedecké výskumy dokazujú množstvo zdravotných benefitov, ktoré môžu byť prospešné pre pravidelných konzumentov kofeínu. Samozrejme, všetkého veľa škodí a privysoké denné dávky dokážu aj uškodiť, dokonca môžu byť smrteľne nebezpečné. Poďme si však najskôr prebrať pozitíva.

Kofeín môže zlepšiť náladu a funkciu mozgu

Kofeín má schopnosť blokovať mozgovú signálnu molekulu adenozín. To spôsobuje relatívne zvýšenie iných signálnych molekúl, ako je dopamín a norepinefrín.

Predpokladá sa, že táto zmena v mozgových správach prospieva vašej nálade a funkcii mozgu.

Štúdia spojila pitie 2-3 šálok kofeínovej kávy (poskytujúcich asi 200 – 300mg kofeínu) denne so 45% nižším rizikom samovraždy.

Pokiaľ ide o náladu, viac kofeínu neznamená viac lepšej nálady.

Štúdia zistila, že druhá šálka kávy nepriniesla žiadne ďalšie výhody, pokiaľ nebola spotrebovaná najmenej 8 hodín po prvej šálke.

Pitie 3 – 5 šálok kávy denne môže tiež znížiť riziko mozgových chorôb, ako sú AlzheimerovaParkinsonova choroba až o 28-60%.

Kofeín môže podporiť spaľovanie tukov

Toto bude mnohých zaujímať. Vďaka svojej schopnosti stimulovať centrálny nervový systém môže kofeín zvyšovať metabolizmus až o 11% a spaľovanie tukov až o 13%.

Prakticky povedané, konzumácia 300mg kofeínu denne vám môže umožniť spáliť ďalších 79 kalórií denne. Takže, v konečnom dôsledku sa nebavíme o až tak veľkom čísle, ktoré by mohlo motivovať ľudí túžiacich schudnúť k tomu, aby teraz začali užívať vysoké dávky kofeínu.

Skôr by som vyzdvihol jeho, už spomínanú schopnosť, potlačiť únavu a tak tým pádom vašu schopnosť – vydať viac energie. Keďže všetci dobre vieme, že chudnutie je prioritne príjem kalórií / výdaj kalórií, tak je našou úlohou neodmietať pohyb. Vďaka kofeínu budeme cítiť únavu neskôr a tak zvládneme vykonať viac pohybu. To znie fér, nie?

A do toho ešte pár kalórií spálených navyše vďaka samotnému užívaniu kofeínu. Paráda.

Mýty a ďalšie zdravotné výhody kofeínu…

  • Napriek tomu, čo ste možno počuli, kofeín nezvyšuje riziko srdcových chorôb. (1, 2, 3)
  • Dôkazy v skutočnosti ukazujú o 16-18% nižšie riziko srdcových chorôb u mužov a žien, ktorí pijú 1-4 šálky kávy denne.
  • Ďalšie štúdie ukazujú, že pitie 2-4 šálok kávy alebo zeleného čaju denne súvisí s 14-20% nižším rizikom mozgovej príhody.
  • Je potrebné mať na pamäti, že kofeín môže u niektorých ľudí mierne zvýšiť krvný tlak. Tento efekt je však všeobecne malý a má tendenciu slabnúť u väčšiny jednotlivcov, keď pravidelne pijú kávu.
  • Káva môže znížiť riziko poškodenia pečene (cirhózy) až o 84%. Môze spomaliť progresiu ochorenia a zlepšiť odpoveď na liečbu.
  • Pitie kávy môže znížiť riziko predčasného úmrtia až o 30%. Najmä u ľudí s cukrovkou.
  • Pitie 4 a viac šálok kofeínovej kávy denne môže znížiť riziko rakoviny kože o 20%.
  • Pitie 3 šálok kávy denne po dobu iba 3 týždňov môže zvýšiť množstvo a aktivitu prospešných črevných baktérií.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Konzumácia kofeínu sa všeobecne považuje za bezpečnú, aj keď je to návyk.

Niektoré vedľajšie účinky spojené s nadmerným príjmom zahŕňajú úzkosť, nepokoj, tras, nepravidelný srdcový rytmus a problémy so spánkom.

Príliš veľa kofeínu môže u niektorých jedincov tiež podporovať bolesti hlavy, migrénu a hypertenziu.

Okrem toho kofeín môže ľahko prechádzať placentou, čo môže zvyšovať riziko potratu. Tehotné ženy by teda mali jednoznačne obmedziť príjem kofeínu.

Kofeín môže tiež interagovať s niektorými liekmi ako sú svalové relaxanty alebo antidepresíva.

Odporúčané dávkovanie

Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) aj Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považujú denný príjem 400mg kofeínu za bezpečný. To predstavuje 2-4 šálky denne.

Pri jednorazových dávkach 500mg (a viac) kofeínu bolo hlásené smrteľné predávkovanie. Preto sa odporúča obmedziť množstvo kofeínu, ktoré konzumujete naraz, na 200mg dávku.

Záver

Pravidelné užívanie kofeínu – vo väčšine prípadov pitia kávy je spojené s mnohými zdravotnými benefitmi. A síce je kofeín známy nielen ako stimulant ale aj spaľovač tukov, nie je ničím zásadným, čo by vám zmenilo život, nebodaj výzor postavy. Je však príjemným bonusom v spojení so správne nastaveným jedálničkom. Absolútne najzákladnejší krok ku stabilnému zdraviu a metabolizmu schopnému premieňať tuk na využiteľnú energiu je vyvážený a dlhodobo udržateľný typ stravovania – jedálniček.

Štítky: