Kolagén je najhojnejšia bielkovina vo vašom tele (tvorí asi 1/3 bielkovinového zloženia). Je jedným z hlavných stavebných prvkov kostí, kože, svalov, šliach a väzov. Nachádza sa aj v mnohých ďalších častiach tela, vrátane ciev, rohovky a zubov.
Môžete si ho predstaviť ako “lepidlo”, ktoré drží všetky tieto veci pohromade. Slovo kolagén v skutočnosti pochádza z gréckeho slova “κόλλα” (kolla), čo v preklade znamená lepidlo.
Existuje najmenej 16 druhov (1). Štyri hlavné typy sú typ I, II, III a IV.
Typ I. – Predstavuje 90% kolagénu vášho tela. Poskytuje štruktúru pokožke, kostiam, šľachám, vláknitým chrupavkám, spojivovým tkanivám a zubom. Skladá sa z eozinofilných vlákien, ktoré formujú naše telo, pokožku, orgány alebo kosti. Napomáha kostiam, hojeniu rán, dodáva koži elasticitu a drží pokope tkanivá.
Typ II. – Nachádza sa v elastickej chrupke (chrupavke), ktorú zároveň buduje. Zdravie kĺbov závisí na tomto type.
Typ III. – Podporuje štruktúru svalov, orgánov a tepien. Vyskytuje sa spolu s typom I. a napomáha cievam a tkanivám vnútri srdca, elasticite a jemnosti pokožky. Ak je ho nedostatok, môže dojsť k prasknutiu ciev a dokonca k skorej smrti. (2)
Typ IV. – Má dôležitú funkciu pri vytváraní bazálnej membrány (tá je potrebná k správnemu fungovaniu čriev a nervov (3)). Tvorí lem orgánov tráviaceho ústrojenstva a dýchacích ciest. Nachádza sa aj vo vrstvách pokožky.
Sú pre vás tieto premeny inšpirujúce?
Ak áno, toto by ste určite mali vidieť:
S pribúdajúcim vekom naše telo produkuje menej a menej kvalitné “lepidlo”. Jedným z viditeľných znakov je pokožka, ktorá sa stáva menej pevnou a pružnou. Rovnako slabne vekom aj chrupavka.
Ako zvýšiť prirodzenú produkciu?
Pred kolagénom stojí prokolagén. Naše telo vytvára prokolagén kombináciou dvoch aminokyselín – glycínu a prolínu. Tento proces využíva vitamín C.
Práve dostatočným prísunom týchto 3 živín pomôžete telu produkovať túto dôležitú bielkovinu.
Vitamín C – veľké množstvo sa nachádza v citrusových plodoch, paprike a jahodách. Môžete ho však suplementovať aj samostatne a mať tak absolútny prehľad nad jeho denným príjmom.
Prolín – nachádza sa vo vaječných bielkovinách, pšeničných klíčkoch, mliečnych výrobkoch, kapuste, špargli a hubách.
Glycín – Veľké množstvo sa nachádza v bravčovej a kurazej koži, želatíne. Glycín sa však nachádza aj v rôznych potravinách obsahujúcich bielkoviny.
Podpora tvorby kolagénu je (ako tomu pri zdravom stravovaní časo býva) podmienená dostatočným príjmom bielkovín. Vo všeobecnosti ľudia, ktorí nijakým spôsobom nekontrolujú svoj denný príjem makronutrientov a nemajú ani žiadne vedomosti v oblasti zdravej výživy, skladajú svoju dennú stravu hlavne zo sacharidov a tukov. Pri tvorbe jedálničkov na mieru pre svojich klientov zároveň analyzujeme ich predošlé stravovacie návyky, kde sa práve v 90% prípadoch stretávame s problémom – nedostatočný príjem bielkovín. A tým pádom aj jeho oslabená tvorba = zhoršená kvalita vlasov, nechtov, pokožky, problémy s pohybovým aparátom…
Čo znižuje jeho tvorbu?
Rovnako ako správnymi návykmi môžete zvýšiť jeho produkciu, tak ju môžete nesprávnymi návykmi kontraproduktívne znížiť. Vyhnite sa preto nasledovnému:
- Nekonzumujte príliš veľa cukru (rafinovaných sacharidov)
- Fajčenie znižuje produkciu kolagénu
- Príliš veľa ultrafialového žiarenia znižuje jeho produkciu
Ako prírodne zvýšiť jeho produkciu?
- Vývar z kostí – keďže je takýto vývar tvorený z kostí a spojivového tkaniva, obsahuje vápnik, horčík, fosfor, kolagén, glukozamín, chondroitín, aminokyseliny a mnoho ďalších živín.
- Kuracie mäso – spojivové tkanivá kuracieho mäsa predstavujú bohatý zdroj potravinového kolagénu. Kurací krk a chrupavka sa používajú ako zdroj kolagénu pri liečbe artritídy. (4)
- Ryby – rovnako ako iné zvieratá, aj ryby majú kosti a väzy “vyrobené” z kolagénu. Avšak treba pripomenúť, že mäso z rýb obsahuje podstatne menej kolagénu ako iné, menej žiadúce časti – šupiny, očné buľvy…
- Vaječné bielky – aj keď vajíčka neobsahujú spojivové tkanivá ako mnoho iných živočíšnych produktov, vaječné bielka majú veľké množstvo prolínu (5), ktorý je jednou z aminokyselín nevyhnutných pre produkciu kolagénu.
- Citrusové plody, bobule, tropické ovocie – vitamín C hrá hlavnú úlohu v produkcií pro-kolagénu (6), predchodca kolagénu. Práve preto je dostatok vitamínu C rozhodujúci.
- Cesnak – výborné dochucovadlo, ktoré obsahuje vysoké množstvo síry, čo je stopový minerál, ktorý pomáha syntetizovať a predchádzať rozkladu kolagénu.
- Listová zelenina – je kľúčovým “hráčom” v zdravej výžive a ponúka aj estetické výhody. Špenát, kel a iná šalátová zelenina získava farbu z chlorofylu, ktorý je známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami a zvyšuje prekurzor kolagénu v pokožke.
- Kešu oriešky – obsahujú zinok a meď, ktoré zvyšujú schopnosť tela vytvárať kolagén.
Toto jesť a chudnúť?👇
Pre diétach sen, s nami realita…
Výhody kolagénových doplnkov
Hydrolyzovaný je jedným z najrozšírenejších a najfunkčnejších. Je absolútným základom zdravia pre kĺby vo zvýšenej záťaži, prípadne pri rekonvalescencií po zranení.
- Štúdia z roku 2019 (7) na rekreačne aktívnych mužoch ukázala, že kombinácia doplnkov kolagénového peptidu a silového tréningu zvýšila svalovú hmotu a silu viac ako placebo
- Štúdia z roku 2017 (8) sa zamerala na účinky podávania doplnkov kolagénu myšiam s posttraumatickou osteoartrózou. Výsledky naznačili, že suplementácia môže hrať ochrannú úlohu pri vývoji a progresii ochorenia.
- Ženy, ktoré užívali doplnok kolagénu, preukázali v štúdii z roku 2019 (9) zlepšenie vzhľadu a pružnosti pokožky.
Suplementácia je jedným z najlepších rozhodnutí, ktoré môžete pre zdravie svojich kĺbov urobiť. Odporúčam ho užívať nielen vtedy, keď už vznikol problém, ale aj ako prevenciu pri zvýšenej záťaži alebo pribúdajúcim vekom.
Osobne ho primiešavam do môjho proteínového šejku alebo tvarohu. Keď však mám chuť, tak zvolím hneď nalačno ochutený nápoj (odporúčam citrónovú príchuť, naozaj super).
Zhrnutie
Ako som už napísal vyššie, suplementáciu odporúčam každému človeku, ktorý cíti, že jeho pohybový aparát “neposlúcha” tak ako v 15tich. Rovnako každému človeku (aj mladému), ktorý je vo zvýšenej pohybovej záťaži (športovec). Rovnako ste sa však mohli v článku dočítať, že môžete správnym jedálničkom podporiť jeho prirodzenú produkciu. Nejde však o jedinú “čarovnú” potravinu, ktorá urobí zázraky. Ide o komplex zloženia stravovania tak, aby bolo nielen chutné ale aj funkčné. A to je práve zmysel funkčnosti – nebavíme sa len o chudnutí ale aj o zdravých kĺboch, pokožke, zuboch, nechtoch, vlasoch. Bavíme sa o dobrom trávení, rýchlej regenerácií a hodnotnom spánku. A na všetky tieto veci (a na omnoho viac…) má práve vplyv kvalitne zložený jedálniček od rána do večera.