Sú v dostatočnom množstve prítomné omega 3 mastné kyseliny v potravinách, ktoré konzumujeme?
Koľkí z vás sa zhrozia, keď spomenieme slovíčko „tuk“? Mnohí, že? A viete, že existujú aj „dobré“ tuky, ktoré sú nevyhnutné pre naše zdravie? Telo si ich bohužiaľ nedokáže samo vytvoriť a preto by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička.
Ako sme si už povedali – Omega 3 mastné kyseliny sú veľmi dôležité, majú mnoho zdravotných benefitov pre telo a mozog.
Poznáme 3 dôležité omega 3 mastné kyseliny
1. kyselina alfa-linolénová – vyžaduje viac plánovania a kompenzácie množstiev v prípade vegánov, pretože je možné ju získať najmä prostredníctvom rýb. Prírodné zdroje pre vegánov sú napríklad chia semienka, mleté ľanové semienka, konopné semienka, vlašské orechy či repkový olej.
2. kyselina eikosapentaénová (EPA)
Sú pre vás tieto premeny inšpirujúce?
Ak áno, toto by ste určite mali vidieť:
3. kyselina dokosahexaénová (DHA)
EPA a DHA sa vyskytujú najmä v rybách. Vegáni sa preto musia zamerať na to, aby tento tuk prijali prostredníctvom iného druhu potravín.
Ak prijímate zdravú a vyváženú stravu, nemusíte mať obavy, vaše telo dostáva všetko, čo potrebuje. Pri vegánoch je ale otázne, či konzumujú dostatočnú dávku omega 3 mastných kyselín.
Omega 3 mastné kyseliny a ich benefity
1. Sú vhodnou alternatívou prevencie proti depresií a úzkosti
Jednou z najčastejších duševných porúch na svete je depresia. Medzi jej hlavné príznaky patria smútok, pesimizmus, melanchólia, pocit vyčerpanosti, strata záujmu o život, pocity zlyhania, sebaobviňovanie… (1,2)
Depresia sa môže rozvinúť u každého jedinca, dôležitú úlohu zohrávajú biologické a sociálne faktory, ktoré ho ovplyvňujú.
Úzkosť – normálna reakcia na stres, ohrozenie alebo obavy. Je to nepríjemný pocit, ktorý je sprevádzaný búšením srdca, potením, či zrýchleným dýchaním. (3)
Podľa niektorých štúdií je menšia pravdepodobnosť vzniku depresie u ľudí, ktorí konzumujú omega 3 mastné kyseliny. (4,5)
Výsledkom jednej štúdie je fakt, že EPA je proti depresií rovnako účinná ako antidepresívum. (6)
2. Konzumácia Omega 3 značne môže ovplyvniť zdravie mozgu počas tehotenstva a raného veku
Pre rast a vývoj mozgu, vyššiu inteligenciu a nižšie riziko viacerých chorôb u dojčiat sú Omega 3 mastené kyseliny nevyhnutné.
Toto jesť a chudnúť?👇
Pre diétach sen, s nami realita…
Konzumácia potravín bohatých na omega 3 mastné kyseliny sa počas tehotenstva spája s mnohými ďalšími výhodami pre vaše dieťa (7,8,9):
- vyššia inteligencia
- znížené riziko oneskorenia vývoja
- lepšie sociálne a komunikačné schopnosti
- menej problémov so správaním
- znížené riziko autizmu, detskej mozgovej obrny a ADHD
3. Omega 3 mastné kyseliny môžu pôsobiť ako prevencia kardio-vaskulárnych ochorení
Hlavnými príčinami smrti na svete sú infarkty a mozgové porážky (10). Omega 3 mastné kyseliny sú spojené s mnohými výhodami pre zdravie srdca (11).
Môžu zabrániť zhlukovaniu krvných doštičiek (12,13) (zodpovedné za vznik krvných zrazenín), pomáhajú udržiavať tepny bez poškodenia (zabraňujú tvorbe plaku, ktorý obmedzuje a vytvrdzuje tepny) (14,15), môžu znížiť hladinu krvného tlaku (16,17), znížiť produkciu látok uvoľňovaných počas zápalovej reakcie v tele (18,19,20).
Omega 3 mastné kyseliny majú mnoho zdravotných výhod. Neexistuje ale presvedčivý dôkaz o tom, že pomáhajú predchádzať infarktu, či mŕtvici.
4. Omega 3 mastné kyseliny a ich vplyv na výskyt ADHD u detí
ADHD (porucha pozornosti) je porucha správania, ktorá sa charakterizujete – nepozornosťou, hyperaktivitou a impulzivitou (21).
Štúdie uvádzajú, že deti s poruchou ADHD majú nižšie hladiny Omega 3 ako ich rovesníci (22,23). Doplnky rybieho tuku sú jednou z najsľubnejších liečebných metód pre ADHD (24).
5. Môžu bojovať proti autoimunitným ochoreniam
Autoimunitné ochorenie je proces, kedy si imunitný systém zmýli zdravé bunky s cudzími bunkami a začne na ne útočiť.
Napríklad Cukrovka 1. typu – imunitný systém útočí na bunky, ktoré produkujú inzulín v pankrease.
Dodávať dieťaťu dostatok Omega 3 mastných kyselín v prvom roku života je preto pre jeho zdravie nevyhnutné. Spája sa totiž so znížením rizika autoimunitného diabetu, cukrovky 1. typu a roztrúsenej sklerózy (25,26,27).
Omega 3 sú tiež nápomocné pri liečbe lupusu (28), artritídy (29), či psoriázy (30).
6. Môžu byť nápomocné pri prevencií rakoviny
O Omega 3 mastných kyselinách sa už dlhšiu dobu tvrdí, že pomáhajú znižovať riziko rakoviny. Štúdie ukazujú, že u ľudí, ktorí konzumujú omega 3 je o 55% nižšie riziko vzniku rakoviny hrubého čreva (31,32).
Konzumácia je tiež spájaná so zníženým rizikom rakoviny prostaty, či rakoviny prsníka (33,34,35).
7. Zmiernenie menštruačných bolestí
Omega 3 môžu byť naozaj nápomocné pri menštruačných bolestiach (36,37).
Jedna štúdia dokonca uvádza, že konzumácia Omega 3 pri silných menštruačných bolestiach pôsobí lepšie ako ibuprofén (protizápalové liečivo) (38).
8. Pomoc pre lepší spánok
Je spánok dôležitý? Nedostatok spánku má do určitej mieri zodpovednosť za vznik obezity, cukrovky či depresie.
Pri nízkej hladine Omega 3 sa častokrát stretávame s problémami so spánkom u detí alebo apnoe (porucha dýchania počas spánku) u dospelých (39,40).
Nízke hladiny DHA sú sprevádzané nízkymi hladiny hormónu melatonínu (spánkový hormón), ktorý nám pomáha zaspať (41).
Doplnenie Omega 3 vo veľkej miere ovplyvňuje dĺžku a kvalitu spánku (42,43).
9. Omega 3 mastné kyseliny – zodpovedné za zdravie pokožky
Za zdravie bunkových membrán je zodpovedná štrukturálna zložka pokožky DHA. Výsledkom zdravej bunkovej membrány je jemná, pružná, vlhká pokožka bez vrások.
Pokožke pozitívne prospieva aj EPA (44) – riadi hydratáciu pokožky, znižuje predčasné starnutie, znižuje výskyt akné. Taktiež pomáha blokovať uvoľňovanie látok, ktoré zožierajú kolagén v koži po pobyte na slnku (45)…
Omega 3 teda chránia pokožku pred poškodením slnečným žiarením.
10. Zlepšujú zdravie kostí a kĺbov
Kostrový systém postihujú dve bežné poruchy – osteoporóza a artritída.
Ostoeporóza (rednutie kostí) je ochorenie látkovej výmeny tkaniva, vedie k oslabeniu pevnosti kosti a zvýšenej lámavosti.
Artritída – príčinou je zápal a nie degeneratívne poškodenie alebo opotrebovanie kĺbu.
Nevynechávajte preto Omega 3 mastné kyseliny zo svojho jedálnička, môžu totižto zvýšiť pevnosť kostí a zdravie kĺbov (46,47).
Zhrnutie
Omega 3 mastné kyseliny sú veľmi dôležité pre zdravie človeka vo všetkých oblastiach. Je preto odporúčané zaradiť ich do svojho stravovacieho lánu.
Ako zaistiť silných príjem Omega 3?
Ideálna je konzumácia tučných rýb a to dvakrát za týždeň. Ak vám konzumácia tučných rýb z určitého dôvodu nevyhovuje, existuje mnoho výživových doplnkov, ktoré vám pomôžu s ich doplnením.