Predtým, než si detailne vysvetlíme, ktoré ovocie je najlepšie na chudnutie a ako ho správne použiť v jedálničku, je dôležité pochopiť, čo ovocie vlastne je, ako sa v našom tele chová a ako to môžeme využiť vo svoj prospech.
Častokrát na začiatku spolupráce s klientmi konzultujeme tie isté otázky:
“Ako je možné, že môžem ovocie aj večer?”
“To naozaj môžem zjesť toľko ovocia?”
“Naozaj môžem jesť ovocie viackrát za deň?”
“Aké je najlepšie ovocie na chudnutie?”
Sú pre vás tieto premeny inšpirujúce?
Ak áno, toto by ste určite mali vidieť:
Pri prvom čítaní jedálnička je prekvapenie na mieste… Nakoľko zaužívané metódy “Nejesť ovocie po 12tej…” a podobne, ktoré vám absolútne nikdy nikto logicky nevysvetlil, by mali raz a navždy zmiznúť z presvedčenia ľudí.
Prečo je pre ľudský organizmus ovocie tak dôležité?
Ovocie sa svojim zložením a chovaním v metabolizme radí medzi jednoduché sacharidy. Sacharidy (z latinského saccharum = cukor) sú jednou zo základných zložiek všetkých živých organizmov.
V ľudskom organizme majú sacharidy mnoho rôznych funkcií. Keby pre nás bielkoviny boli dôležité predovšetkým z hľadiska štrukturálnej funkcie, sacharidy sú pre nás predovšetkým základným zdrojom energie.
Centrálne postavenie v celom metabolizme človeka má D-glukóza. Tá je živinou pre každú bunku v tele, pričom pre niektoré bunky je prevažujúcim alebo výhradným zdrojom energie. Napríklad pre mozog, ktorý samotný spotrebuje denne približne 120g glukózy.
Sacharidy sa v tele na glukózu štiepia a iné na ňu prechádzajú metabolickými procesmi.
Na vysokú dôležitosť sacharidov vo výžive človeka poukazuje skutočnosť, že ako jediné z makronutrientov nie sú pre človeka esenciálne. To znamená, že telo si ich dokáže “vyrobiť” samo. Tým pádom človek nie je na ich príjem odkázaný iba v strave, pretože by mu v prípade deficitu prestali fungovať životne dôležité orgány a tkanivá.
Kvôli tomu má ľudský organizmus niekoľko mechanizmov, vďaka ktorým si dokáže vyrobiť glukózu z bielkovín a tukov.
Tento fakt je jasným dôkazom toho, že pri snahe schudnúť je absolútne zbytočné, priam až kontraproduktívne vylúčiť príjem sacharidov. Dosiahnete tým akurát väčšie metabolické zaťaženie a čo je ešte horšie, vaše telo prejde do stavu katabolizácie svalovej hmoty. Bude spaľovať presne to, čo nechcete, aby spaľovalo.
Aké sacharidy poznáme?
Monosacharidy sú základnou stavebnou jednotkou (tak ako u bielkovín aminokyseliny). Najznámejšie a najrozšírenejšie monosacharidy sú glukóza (hroznový cukor) a fruktóza (ovocný cukor).
Oligosacharidy sú sacharidy zložené z dvoch až desiatich monosacharidových podjednotiek. Najznámejšie sú disacharidy. Sú tvorené dvoma monosacharidovými podjednotkami. Najznámejšími sú napríklad sacharóza (označovanú aj ako repný, trstinový či stolový cukor) alebo laktóza (označovaná ako mliečny cukor), alebo maltóza (označovanú ako sladový cukor).
Práve monosacharidy a disacharidy sú častokrát označované ako jednoduché sacharidy alebo cukry. Nielen iba v názvoch zdravej výživy, ale aj na obaloch potravín (sacharidy – z toho cukry…).
Toto jesť a chudnúť?👇
Pre diétach sen, s nami realita…
Polysacharidy sú tvorené viac ako desiatimi monosacharidovými podjednotkami, väčšinou niekoľko stovkami až tisícami. Práve polysacharidy označujeme v zdravej výžive ako komplexné sacharidy. Tými sú napríklad obilniny, zemiaky, ryža…
A teraz sa môžeme vrátiť k ovociu… Aké je najlepšie ovocie na chudnutie?
Keďže sme už vyššie spomenuli, že sa ovocie radí medzi jednoduché sacharidy, tak ich teraz môžeme zadefinovať konkrétne a zaradiť do kategórie monosacharidov. O tých ste sa dočítali, že ich poznáme v najrozšírenejšej forme ako glukózu a fruktózu.
Tabuľka pomeru fruktózy/glukózy/sacharózy v ovocí na hmotnosť 100g
| Ovocie 100g | Fruktóza | Glukóza | Sacharóza | Celkové sacharidy |
|---|---|---|---|---|
| Ananás | 1,94 | 1,76 | 4,59 | 11,8 |
| Banán | 6,7 | 7 | 2,1 | 20,1 |
| Broskyňa | 1,53 | 1,95 | 4,76 | 10,1 |
| Čučoriedky | 4,97 | 4,88 | 0,11 | 14,5 |
| Grapefruit | 1,77 | 1,61 | 0,57 | 13,9 |
| Hrozno | 3,92 | 3,67 | 0,57 | 13,9 |
| Jablko | 8,59 | 3,04 | 1,7 | 15,6 |
| Jahody | 2,84 | 2,39 | 0,11 | 7,63 |
| Maliny | 2,35 | 1,86 | 0,2 | 11,9 |
| Mandarínka | 2,4 | 2,13 | 6,05 | 13,3 |
| Mango | 4,68 | 2,01 | 6,97 | 15 |
| Melón | 2,4 | 2,08 | 3,32 | 8,69 |
| Pomaranč | 2,36 | 2,02 | 4,19 | 11,8 |
| Slivky | 3,07 | 5,07 | 1,57 | 11,4 |
Ako môžete vidieť, najnižší pomer sacharózy (repný/trstinový/stolový cukor) má bobuľové ovocie (čučoriedky, hrozno, jahody, maliny…) a zároveň má toto ovocie aj najvyšší pomer glukózy ku fruktóze, čo znamená, že cukor obsiahnutý v bobuľovom ovocí je lepšie metabolizovateľný.
Ovocie na chudnutie? Netreba zabúdať na ostatné benefity ovocia
- Ovocie pomáha udržovať hydratáciu vďaka vysokému obsahu vody.
- Ovocie obsahuje antioxidanty, ktoré spomaľujú starnutie, opravujú poškodené bunky a chránia pred rakovinou.
- Ovocie má vysoký obsah vlákniny.
- Ovocie dodáva telu vitamíny a minerály.
Pozor na fruktózu / glukózu v priemyselne spracovaných potravinách!
Glykemický index (čo je to glykemický index si môžete prečítať v tomto článku) fruktózy je priemerne 20, zatiaľ čo glykemický index glukózy je rovných 100.
Prvý dojem však môže klamať. Z dlhodobého hľadiska predstavuje fruktóza riziká, ktorým sa určite chcete vyhnúť. Pýtate sa aké a prečo?
- Pretože 100% metabolizácie fruktózy spočíva v pečeni, zatiaľ čo pri spracovaní glukózy je pečeň zodpovedná len za približne 20%.
- Pretože 120 kalórií z fruktózy môže viesť až k ekvivalentu 40 kalórií pri tvorbe tuku. Zatiaľ čo prijatých 120 kalórií z glukózy vedie iba ku 1 kalórií tuku.
- Fruktóza priamo vplýva na hladiny cholesterolu. Zvyšuje zlý (LDL) a znižuje dobrý (HDL) cholesterol zatiaľ čo glukóza je vyslovene potrebná pre každú bunku v tele.
- Mastné kyseliny produkované počas metabolizácie fruktózy sa môžu uložiť vo forme tuku v pečeni aj v kostrovom svalstve. To vedie k zvýšeniu hodnôt viscerálneho tuku (tuk okolo vnútorných orgánov) a inzulínovej rezistencií.
- Glukóza potláča produkciu hormónu hladu – ghrelín a stimuluje leptín, ktorý naopak potláča hlad. Fruktóza nabúrava komunikáciu mozgu s leptínom a to môže z dlhodobého hľadiska viesť k prejedaniu.
Jednou z najčastejších príčin obezity býva práve neorganizované stravovanie. Je väčšinou zložené zo sacharidov a tukov s nízkym príjmom bielkovín. Na základe tohto si ľudia väčšinou kupujú priemyselne spracované potraviny “ready to eat”. Robia tak, pretože nemajú vo svojich dňoch organizáciu a nepripravujú si svoje jedlo doma.
V konečnom dôsledku je takéto stravovanie nielen absolútne neprospešné dlhodobému zdraviu, ale aj finančne náročnejšie.
Fakty, ktoré boli v týchto odrážkach spomenuté dokazuje mnoho štúdií, rovnako ako aj štúdie, ktoré boli publikované 27.11.2012 v časopise Global Public Health ukázali, že v krajinách s vyššou spotrebou fruktózy je aj vyšší výskyt cukrovky približne až o 20%. Smutné na tom je, že Slovensko je krajina v poradí tretia s najvyššou spotrebou fruktózy na obyvateľa. Prvá je Amerika, druhé je Maďarsko.
Pravda o ovocí – ktoré môžeme označiť za najlepšie ovocie na chudnutie
V tomto momente sa vám môže zdať, že konzumácia ovocia vedie k metabolickým problémom. Z určitého hľadiska máte pravdu. Je však nevyvrátiteľným faktom, že ovocie obsahuje aj značné množstvo veľmi dôležitej vlákniny, vitamínov a minerálov. Všetky tieto mikroživiny sú potrebné pre zdravý organizmus.
Čo je teda dôležité – nájsť vo svojom stravovaní harmóniu. Prijímať bielkoviny živočíšne (prioritne), ale aj rastlinné, sacharidy jednoduché aj komplexné a nezabúdať vo svojom dennom jedálničku aj na dostatočný príjem tukov.
Negatívne účinky fruktózy sa prejavia pri dlhodobo vysokej konzumácií. Práve preto je veľmi dôležité mať skutočne vyvážený jedálniček, ktorý zodpovedá individuálnym potrebám jedinca – teda vám.
V menšom množstve síce nie úplne zasýti, ale jeho použitie v komplexných receptoch (lahodný tvaroh s čučoriedkami, ovocná proteínová zmrzlina, cheesecake tvaroháčik, zdravé smoothie a ďalších…) vám umožní využiť benefity príjmu dôležitých zložiek a zároveň vyplní chute, ktoré pri chudnutí tak často mávame.
Je veľmi dobré z dlhodobého hľadiska nesnažiť sa len schudnúť. Ale aj zmeniť svoj prístup k jedlu a teda stravovacie návyky, pretože v sladkostiach (snickers a podobne…) , sladených nápojoch (džúsoch a podobne…) je použitý v drvivej väčšine fruktózovo-glukózový sirup. A ten je pre náš metabolizmus skutočne absolútny zabiják.
V dnešnej dobe choroby “životného štýlu” ako cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia a niektoré typy rakoviny zabíjajú ľudí viac ako infekčné choroby.
Nie je tomu dávno, kedy v New York Times publikovali zistenie štúdie vykonanej na 30-tisíc mužoch a žien. Tvrdí, že minimálne 90% ochorení srdca je následkom nezdravého životného štýlu.
Dbajte preto o svoje zdravie nielen vtedy, keď už vám “horí pod zadkom” a potrebujete ísť k lekárovi pre lieky. Predíďte tomu. Napokon, váš životný štýl s vysokou pravdepodobnosťou rozhodne o vašom zdraví, či chorobe.
Nebojte sa fruktózy ani glukózy, nevyhýbajte sa potravinám ale nájdite svoju harmóniu medzi chuťou a funkciou jedla. Nezabúdajte však na všetky živiny, ktoré sú nášmu telu prirodzené. Preto nezabúdajte na dostatočný príjem bielkovín, komplexných sacharidov, tukov. Pri konzumácií ovocia nezabúdajte, že glukóza je tá najprirodzenejšia forma cukru.