Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú pozitívny vplyv na trávenie a celkové zdravie. Až 95% ľudí neprijíma vo svojej strave dostatočné množstvo vlákniny. Inšpirujte sa zdravými potravinami s jej vysokým obsahom.
Akadémia výživy a dietetiky odporúča konzumovať približne 14g vlákniny na každých 1.000 kalórií, ktoré denne skonzumujete.
Zdravotné benefity
Vláknina je všeobecný pojem, ktorý sa vzťahuje na akýkoľvek typ sacharidov, ktoré vaše telo nedokáže stráviť.
Výhody, ktoré vám môžu ponúknuť potraviny s vysokým obsahom vlákniny:
- Znižovanie hladiny cholesterolu. Prítomnosť vlákniny v zažívacom trakte môže pomôcť znížiť absorpciu cholesterolu v tele.
- Podpora zdravej hmotnosti. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina, majú zvyčajne nižší obsah kalórií. Prítomnosť vlákniny tiež môže spomaliť trávenie v žalúdku, a tak cítite dlhšie pocit sýtosti.
- Zvyšuje objem zažívacieho traktu. Tí, ktorí bojujú so zápchou alebo so všeobecne spomaleným zažívacím traktom, by si mali pridať vlákninu do svojho jedálnička. Vláknina dodáva tráviacemu traktu objem, pretože ju vaše telo nestrávi. To stimuluje črevá.
- Stabilnejšia hladina cukru v krvi. Vášmu telu môže trvať dlhšie, kým rozloží potraviny s vysokým obsahom vlákniny. To vám pomôže udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi, čo je obzvlásť užitočné pre tých, ktorí majú cukrovku.
- Znižovanie rizika rakoviny tráviaceho traktu. Konzumácie dostatku vlákniny môže mať ochranné účinky proti niektorým typom rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva.
Sú pre vás tieto premeny inšpirujúce?
Ak áno, toto by ste určite mali vidieť:
Ako vidíte, vláknina ponúka veľa zdravotných výhod, ale je dôležité, aby ste potraviny obsahujúce vlákninu začleňovali postupne a nie v extrémne veľkom množstve, aby ste sa vyhli nepriaznivým účinkom, ako sú nadúvanie a plynatosť.
Pitie dostatočného množstva vody počas zvyšovania príjmu vlákniny môže tiež pomôcť udržať tieto príznaky na uzde.
Upravte svoj jedálniček – toto sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Množstvo vlákniny na 100g:
Ovocie
- Hrušky – sú populárnym ovocím, ktoré je chutné a výživné. Zároveň ich radíme medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny. 100g obsahuje 3,1g vlákniny.
- Jahody – sú vynikajúcou a zdravou potravinou. Je zaujímavé, že patria tiež medzi ovocie s najvyššou výživnou hodnotou, ktoré môžete jesť a môže sa pochváliť množstvom vitamínu C, mangánu a rôznych antioxidantov. 100g obsahuje 2g.
- Avokádo – je unikátne ovocie. Namiesto toho, aby malo vysoký obsah sacharidov, je nabité zdravými tukmi. Avokádo má veľmi vysoký obsah vitamínu C, draslíka, horčíka, vitamínu E a rôznych vitamínov skupiny B (prečítajte si rozsiahly článok o avokáde). 100g obsahuje 6,7g.
- Jablká – patria medzi najrozšírenejšie ovocie v našich končinách. 100g obsahuje 2,4g vlákniny.
- Maliny – sú výživné s veľmi výraznou chuťou, nabité vitamínom C a mangánom. 100g obsahuje 6,5g.
- Banány – sú zdrojom mnohých živín vrátane vitamínu C, vitamínu B6 a draslíka. Zelený alebo nezrelý banán obsahuje aj značné množstvo rezistentného škrobu, čo je druh nestráviteľného sacharidu, ktorý funguje ako vláknina. 100g obsahuje 2,6g.
Zelenina
- Mrkva – je koreňová zelenina, ktorá má vysoký obsah vitamínu K, vitamínu B6, horčíka a beta karoténu, antioxidantu, ktorý sa vo vašom tele premení na vitamín A. 100g obsahuje 2,8g.
- Cvikla – je koreňová zelenina, ktorá obsahuje dôležité živiny ako napríklad kyselina listová, železo, meď, mangán, draslík… 100g obsahuje 2,8g.
- Brokolica – je jednou z potravín s najvyššou výživnou hodnotou na planéte. Je nabitá vitamínom C, vitamínom K, kyselinou listovou, vitamínmi B, draslíkom, železom a mangánom, obsahuje antioxidanty a účinné živiny bojujúce proti rakovine. 100g obsahuje 2,6g.
Strukoviny
- Šošovica – je lacná a patrí medzi výživné jedlá. Má vysoký obsah bielkovín a na 100g obsahuje až 7,3g vlákniny.
- Fazuľa – je obľúbeným druhom strukoviny. Rovnako ako ostatné, je nabitá rastlinnými bielkovinami a na 100g jej obsahuje 6,8g.
Ďalšie zdroje vlákniny
- Quinoa – je pseudoobilnina, ktorá sa za posledných pár rokov stala neuveriteľne populárnou medzi ľuďmi preferujúcimi zdravý životný štýl. Je nabitá mnohými výživnými látkami vrátane bielkovín, horčíka, železa, zinku, draslíka a antioxidantov. Na 100g obsahuje 2,8g.
- Mandle – sú obľúbeným druhom stromových orechov. Majú vysoký obsah mnohých výživných látok, vrátane zdravých tukov, vitamínu E, mangánu a horčíka. Z mandlí sa dá pripraviť aj mandľová múka, ktorú využívame v našich fit receptoch. Na 100g obsahujú až 13,3g vlákniny.
- Chia semienka – sú malé čierne semiačka, ktoré sú v komunite zdravého životného štýlu nesmierne populárne. Sú vysoko výživné a obsahujú vysoké množstvo horčíka, fosforu a vápnika.
- Sladké zemiaky – lahodná chuť a vysoký obsah beta karoténu, vitamínov skupiny B a rôznych minerálov. Na 100g obsahujú 2,5g.
- Horká čokoláda – je nepochybne veľmi vyhľadávanou potravinou každého milovníka zdravého jedla. Má prekvapivé množstvo výživných látok a je jednou z potravín s najvyšším obsahom antioxidantov na planéte. Nezabudnite však zvoliť čokoládu s obsahom kakaa 70-95% alebo vyšším a vyhýbať sa výrobkom s obsahom pridaného cukru. 100g obsahuje 10,9g vlákniny.
