Dosť často počúvame, že potravina má vysoký alebo nízky glykemický index (GI). Čo to číslo vlastne znamená a ako sa správne počíta? A ako by ste ho mohli využiť aj vy vo svojej diéte?
Glykemický index potravín
Glykemický index potravín udáva ako rýchlo stúpne glukóza v tele človeka v priebehu dvoch hodín po zjedení potravy. Hodnota je vyjadrená na základe poznatku, kde glukózový cukor má najvyšší vplyv na glykemický index – predstavuje hodnotu 100.
Uveďme si príklad: ryža má glykemický index od 50 do 90 (záleží od typu ryže a formy tepelného spracovania), čo znamená (v prípade hodnoty GI 50), že glukóza obsiahnutá v ryži je telom využitá za 2x dlhšiu dobu ako glukóza v čistom stave.
Ryža je hlavným zdrojom energie pre takmer polovicu svetovej populácie a preto má výrazne dôsledky na výživu a zdravie. Ryžu považujeme za potravinu s vysokým GI. Preto je nevyhnutné navrhnúť spôsoby a prostriedky na zníženie glykemického účinku ryže. Tento prehľad zhromažďuje štúdie skúmajúce GI ryže a výrobkov z nej.
Zvýšená glukóza v krvi
Sú pre vás tieto premeny inšpirujúce?
Ak áno, toto by ste určite mali vidieť:
Glykemický index ovplyvňuje mnoho faktorov ako je obsah vlákniny, postup prípravy jedla, a ako varíme potraviny. Hodnotu GI v potravinách nemôžeme brať ako jediný faktor ktorý ovplyvňuje našu glykémiu. Rýchlosť vstrebávania glukózy do krvi ovplyvňuje viacero faktorov = čím viac potravy zjeme, tým rýchlejšie sa telo snaží potravu dostať preč = trávenie a stúpanie glykémie je rýchlejšie.
Potraviny s nízkym GI <65
Zdvihnú glykémiu po jedle veľmi pomaly, a tieto potraviny by sme mohli zaradiť do jedálnička. Medzi ne patrí menej sladké ovocie, zelenina, orechy, tmavá ryža, čierny chlieb.
Potraviny so stredným GI 56-69
Glykémia sa zdvihne stredne rýchlo, čo znamená že už potraviny v jedálničku budú obmedzené. Zaraďujeme sem sacharózu (biely cukor), zmrzlinu, biele pečivo.
Potraviny s vysokým GI >70
Glukóza stúpne extrémne rýchlo, nevhodné do diéty, nevhodné pre diabetikov. Potraviny ako med, pivo, chipsy, cornflakes…
Ako teda znížiť Glykemický index v potravinách ?
Pokiaľ sa nechcete vzdať niektorých potravín, nemajte stres. Pripravte si potraviny tak, aby ich fyzikálne vlastnosti ovplyvnili trávenie. Strava ktorú organizmus dlhšie mechanicky spracúva je preto najvhodnejšia. Napríklad rozvarené cestoviny majú v konečnom dôsledku niekoľkonásobne vyšší glykemický index ako tie ktoré pripravíme do polomäkka.
V strave nevynechávajte dôležitú zložku a tou sú bielkoviny. Plátok šunky a syra spolu s celozrnným chlebíkom zníži konečný GI. Vláknina v potravinách pôsobí ako “spomaľovač na ceste” vstrebania cukru do krvi. Jedzme aj kyslé! Kyseliny znižujú glykemický index. Dobrou voľbou je zeleninový šalát, ktorý pokvapkáte octom.
Poznať glykemický index v potravinách je veľmi užitočným pomocníkom vtedy keď sa pokúšate o redukciu váhy. Nízkoglykemické potraviny dokážu zasýtiť na dlhší čas, a sú účinné v prevencií srdcovo-cievnych ochorení, pomáhajú redukovať váhu, a zvýšiť fyzickú a psychickú výkonnosť.
| Nízky GI | Stredný GI | Vysoký GI |
| Cesnak | Broskyne | Banán |
| Huby | Hroznové víno | Šľahačka |
| Paprika | Celozrnné cestoviny | Kuskus |
| Kapusta | Žitný chlieb | Celozrnný chlieb |
| Fruktóza | Kuracie nugety | Rafinovaný cukor |
| Čokoláda horká | Dusená ryža | Fanta |
| Šošovica | Ovsená kaša | Hrozienka |
| Kešu | Džem | Žltý melón |
| Mlieko | Mango | Coca Cola |
| Fazuľa | Kiwi | Ravioli |
| Jogurt | Pohánková múka | Červený melón |
| Čierny chlieb | Kukurica | Cornflakes |
| Pomaranč | Pizza | Chipsy |
| Figy | Zmrzlina | Popcorn |
| Sójové mlieko | Maslové sušienky | Med |
| Droždie | Jablčná šťava | Glukóza |
| Grapefruit | Tyčinka Mars | Ďatle |
| Vlašské orechy | Zemiaky v šupke | Croissant |
| Brokolica | Figy | Žitná múka |
Toto jesť a chudnúť?👇
Pre diétach sen, s nami realita…
Ako môžete vidieť, GI je jedným z mnohých faktorov v stravovaní, ktoré určujú to, či budete chudnúť, priberať alebo stagnovať. Je jasné, že pre človeka laika je to kvantum informácií, ktoré nevie spracovať tak aby od zajtra začal žiť zdravšie… Veľkou výhodou však je, že sa už dnes viete dostať takmer okamžite k jedálničku na mieru, ktorý Vám poskytne všetky potrebné informácie 🙂