Množstvo ľudí si pri túžbe schudnúť prebytočné kilogramy stiahne do svojho telefónu aplikáciu Kalorické Tabuľky a začnú sa podľa nej stravovať. Častokrát to vidím aj v našej skupine na Facebook-u a tak som časom prišiel na to, že väčšina ľudí s touto aplikáciou nevie pracovať tak úplne správne a preto som sa rozhodol napísať tento návod.
POZOR! Neopisujem jediný a unikátny spôsob ako pracovať s aplikáciou Kalorické Tabuľky. Opisujem spôsob, aký mám overený na svojich klientoch a viem, že takéto nastavenie jedálnička z dlhodobého hľadiska funguje.
1.KROK: Stiahnite do svojho telefónu aplikáciu Kalorické Tabuľky
Aby ste mohli naplno využívať funkcie tejto aplikácie, potrebujete otvoriť svoj obchod na telefóne (iPhone: App Store, Android: Google Play) a dať do vyhľadávania kľúčové slová: Kalorické Tabuľky.
Následne vám garantovane nájde aplikáciu (viď.foto) a vy si ju nainštalujete.
2.KROK: Registrácia / prihlásenie
Sú pre vás tieto premeny inšpirujúce?
Ak áno, toto by ste určite mali vidieť:
Po úspešnej inštalácií nájdite ikonku aplikácie Kalorické Tabuľky vo svojom telefóne a otvorte ju. Do vnútra prostredia aplikácie vás však nepustí bez prihlásenia, nakoľko máte v pláne dlhodobo evidovať nutričné hodnoty svojich jedál a na to potrebujete mať vytvorený profil.
Prihlásiť sa môžete jednoducho prostredníctvom svojho účtu na Apple / Google / Facebook, alebo ak už máte vytvorený účet na stránke / aplikácií Kalorické Tabuľky, jednoducho zadáte prihlasovacie údaje.
V prípade, že vám ani jedna z možností nevyhovuje, zvolíte možnosť úplne novej – samostatnej registrácie.
3.KROK: Prvé údaje o vás
Keď úspešne prejdete prihlásením, dostanete sa do nasledovnej tabuľky (viď. obrázok), kde zadávate svoje prvé údaje.
Výška, hmotnosť, rok narodenia a cieľ. Je to úplne jednoduché. Na každú z možností ťuknete prstom a otvorí sa vám výber, podľa ktorého nastavíte to, čo potrebujete.
Následne zvolíte svoje pohlavie.
Musíte samozrejme aj súhlasiť s podmienkami.
Posledné políčko: “Mám záujem o zasielanie newslettrov…” som osobne nikdy nezaklikol. Nie je to vôbec potrebné pre registráciu a nemám v pláne čítať rôzne reklamné e-maily a “revolučné novinky” o chudnutí. Chcem ísť svojou vlastnou, zdravou a mne príjemnou cestou.
Tak… môžeme kliknúť na “Zaregistrovať sa”.
4.KROK: Prvá úvodná obrazovka aplikácie Kalorické Tabuľky
Toto jesť a chudnúť?👇
Pre diétach sen, s nami realita…
Konečne sme sa dostali na prvú úvodnú obrazovku aplikácie Kalorické Tabuľky. Tu je ten moment, kedy väčšian ľudí začne okamžite pridávať svoje jedlá do denného jedálnička a kontrolovať splnené / nesplnené hodnoty.
Treba si však uvedomiť, že sprievodca nastaveniami práve teraz začal a treba všetko prispôsobiť svojim potrebám tak, aby aplikácia slúžila pre nás a nie proti nám.
Môžete si všimnúť, že mi hneď v políčku pohybu (zelené políčko) ukazuje -617 kalórií. Aplikácia sa okamžite synchronizovala s mojimi hodinkami, ktoré jej “povedali”, že som ráno cvičil a už mám spálené tieto kalórie. A to presne nechcem. Veď práve cvičenie má byť kalorický výdaj navyše, ktorý mi zefektívňuje chudnutie, nie?
Oukej… poďme ďalej… Aplikácia Kalorické Tabuľky mi vypočítala podľa prvých zadaných hodnôt, že by som mal zjesť 1732 kalórií, čo sa mi vôbec ale vôbec nepáči. Zároveň už mi píše, že som “v mínuse” s jedlom kvôli rannému výdaju kalórií na tréningu.
A na základe prvých hodnôt – aktuálna hmotnosť, výška, cieľ… mi vypočítala, že by som mal zjesť 119g bielkovín, 183g sacharidov a 53,9g tukov. To sa mi tiež vôbec nepáči.
5.KROK: Nastavenie pre vlastné potreby
Oukej, takže predtým ako začneme zapisovať prvé jedlá do aplikácie Kalorické Tabuľky si ich potrebujeme správne nastaviť.
Na obrazovke, ktorú vidíte v štvrtom kroku, kliknite vpravo hore na zeleného panáčika. Otvorí sa vám sekcia “Profil”.
V tejto sekcií budeme nastavovať ciele, nutrienty a samotný jedálniček (viď. foto). Môžete si samozrejme nastaviť aj svoje pravidelné aktivity alebo uložiť jedlá, ktoré často používate do kategórie “moje jedlá”.
Takisto si môžete nastaviť pripomenutie zápisu – ak na to zabúdate alebo jedávate v rovnaký čas a chcete si uvoľniť hlavu a nemyslieť na to, že to treba zapísať do aplikácie.
Môžete prepojiť iné aplikácie – to využijete hlavne ak používate šikovné hodinky, ktoré vám počítajú kroky a podobne…
To všetko si môžete nastaviť a dokonca si môžete odomknúť za nízky poplatok aj verziu Premium, v ktorej sa vám sprístupnia ďalšie funkcie.
Ale to nás v tejto chvíli nezaujíma. My budeme nastavovať to, čo je urgentne dôležité. Ideme totiž nastaviť správne hodnoty nášho jedálnička pre chudnutie.
6.KROK: Vlastné ciele v aplikácií Kalorické Tabuľky
Na obrazovke z kroku číslo 5 kliknete na nastavenia vlastných cieľov a ukáže sa vám nasledovná tabuľka (viď. foto).
V tejto tabuľke nastavujeme 2 dôležité údaje pre úspešnú premenu:
1.) Denný kalorický príjem
2.) Cieľová hmotnosť
Denný kalorický príjem dokážete vypočítať vďaka vzorcu BMR (bazálny metabolický výdaj) a pripočítaniu denných aktivít (nie športových).
(NEZABUDNITE KAŽDÚ ZMENU ULOŽIŤ A SKONTROLOVAŤ, ČI SA ULOŽILA SPRÁVNE)
7.KROK: Vlastné nutrienty v aplikácií Kalorické Tabuľky
Na obrazovke z kroku číslo 5 kliknete na nastavenia vlastných nutrientov a ukáže sa vám nasledovná tabuľka. (viď. foto.
V tejto tabuľke nastavujeme, dovolím si povedať, absolútne najdôležitejšiu vec. Pretože to je práve to, čo v aplikácií Kalorické Tabuľky budeme poctivo každý jeden deň sledovať – či je splnené a v zelených číslach.
Aplikácia nám sama prednastavila nejaké hodnoty, ktoré sú však často úplne mimo reality – mimo plnenia našich cieľov a mimo nastavenia zdravého stravovania.
Preto je veľmi dôležité nastaviť si svoje vlastné makronutrienty (bielkoviny, sacharidy a tuky).
Ich výpočet je však veľmi individuálny a závisí nielen na aktuálnej či cieľovej hmotnosti, ale aj psychickom/fyzickom zaťažení (práca, šport) a mnohých ďalších faktoroch. Preto odporúčam ich výpočet nechať na odborníka.
8.KROK: Nastavenie jedálničku v aplikácií Kalorické Tabuľky
Na obrazovke z kroku číslo 5 kliknete na nastavenie jedálničku a ukáže sa vám nasledovná tabuľka. (viď. foto.
Vyplňte tabuľku podľa priloženej fotky (okrem pohlavia a roku narodenia – tu zadajte svoje vlastné).
Jednotka energie – kcal (kalória)
Započítavať trávenie – NIE
Zápis presného času – NIE
Váš denný výdaj – Môžete vybrať, čo vám vyhovuje
Aktivity v DDD – NIE
Presný zápiš gramáže – ÁNO
Zobrazovať Tipy v jedálničku – NIE
Dovolím si vysvetliť, prečo som vybral tieto nastavenia.
Jednotka energie – kalória, to je asi každému jasné.
Započítavať trávenie – keď toto zaškrtnete, automaticky vám bude cca 15% denného príjmu kalórií počítať na trávenie. Čo je správne, hovorí sa tomu termický efekt. Ale keďže máme správne nastavené nutrienty (bielkoviny, sacharidy a tuky), tak nepotrebujeme, aby nám už v tom aplikácia Kalorické Tabuľky v tom pomáhala a preto sa nenecháme mýliť.
Zápis presného času – zbytočné psychické obmedzenie. Potrebujete obedovať každý deň presne o 12:00? Myslím si, že dôležité je obedovať. Či už to bude o 11:00, 11:30, 12:00 alebo 13:00… to je úplne jedno. Dôležité je nevynechávať svoje jedlo a pristupovať k dopĺňaniu energie zodpovedne.
Váš denný výdaj – môžete si nastaviť podľa seba. Či už máte nízky výdaj, vysoký výdaj alebo to chcete nechať tak, ako mám ja – podľa vyplnených aktivít (používam Apple Watch). Radšej dávam možnosť tú, ktorú mám ja, pretože ľudia častokrát podhodnocujú alebo naopak nadhodnocujú svoj výdaj. Niekedy si myslia, že nič nerobia a pritom robia toho veľa a iní si zas myslia, že majú neskutočne náročný život a pritom iba žijú vo svojej bubline komfortnej zóny. Treba byť jednoducho úprimný… aspoň k sebe.
Aktivity v DDD – toto je najväčšie peklo aplikácie Kalorické Tabuľky. Keď máte toto zaškrtnuté, tak vaše nastavené hodnoty denného príjmu bielkovín / sacharidov / tukov budú doslova “tancovať” každý deň podľa toho, ako si to aplikácia vypočíta. Či už je to termický efekt, kalorický výdaj – počet krokov, športové aktivity, typ jedál… čokoľvek. Z odporúčaného denného príjmu sacharidov napr. 150 dokáže urobiť aj 350 a vy sa tak veľmi jednoducho a nechcene dostanete do kalorického surplusu = chudnutie nebude fungovať.
Presný zápis gramáže – som pedant. Keď si plánujem dať 150g kuracích pŕs ale dám si 165g, chcem to mať zapísané.
Zobrazovať Tipy v jedálničku – načo? Ja viem, čo chcem a ako to potrebujem mať nastavené. Keby som nechal tipy na aplikáciu, tak by mi prispôsobovala jedálniček podľa aktivít v DDD a nikdy by som neschudol. Nie.
9.KROK: Výsledok nastavení
Po uložení všetkých nastavení sa môžete vrátiť späť na úvodnú obrazovku, ktorá už bude vyzerať oveľa lepšie ako predtým.
Pretože budete mať nastavený svoj cieľ, svoj kalorický príjem a zároveň príjem bielkovín, sacharidov a tukov.
(Moje nastavenia na obrázku si nevšímajte, nahral som tam hocijaké údaje iba pre ukážku – ako pracovať s aplikáciou Kalorické Tabuľky).
Teraz viete, že keď si nastavíte nutrienty napríklad na 150g bielkovín denne, 120g sacharidov denne a 60g tukov denne, tak vám to nebude lietať hore-dole podľa toho, koľko krokov urobíte alebo aký termický efekt potravín máte.
Dôležité je prijať kalórie, ktoré vyslovene potrebujete a zvyšok nechať na naše telo – aby kalorický deficit vynahrádzalo spaľovaním tukových zásob na využiteľnú energiu. O tomto je chudnutie.
Verím, že máte teraz v nastaveniach aplikácií jasnejšie. Samozrejme, nedostali ste konkrétny návod ako si vypočítať jednotlivé nutrienty (bielkoviny, sacharidy a tuky) presne pre svoje potreby. To je samostatná téma. Skvelou správou je, že to dôkladne vysvetľujem a učím vo videu v našej súkromnej skupine, kde sa môžete teraz hneď pridať.
Záver
Aplikácia Kalorické Tabuľky môže byť veľmi užitočnou pre začiatočníkov v chudnutí, no zároveň aj veľmi mätúcou pre tých, ktorí si ju nevedia správne nastaviť. Keďže som častokrát videl ako v tom ľudia majú “guláš”, rozhodol som sa pripraviť tento mini-návod praktického využitia aplikácie.
To, že si viete nastaviť aplikáciu však neznamená, že máte všetky potrebné informácie a vedomosti k tomu, aby vaša strava bola vyvážená a správne nastavená nielen pre chudnutie ale aj dlhodobé zdravie. Tak či tak budem vždy odporúčať začiatočníkom aby investovali do svojho zdravia a prvé informácie čerpali od odborníkov, ktorí majú v oblasti zdravej výživy za sebou množstvo nespočetných hodín štúdia, tisíce spokojných klientov a roky skutočnej praxe.
Keď chcete vložiť svoje úsilie a drahocenný čas do snahy budovania cieľa – schudnúť, tak si treba dôkladne, či chcete ísť do toho formou pokus-omyl, pretože tu nemusíte strácať iba čas ale aj svoje zdravie, ktoré je tým najdôležitejším v našom živote. Jedlo ako jed, jedlo ako liek. Toto sme počúvali odmala.
Ak potrebujete pomôcť s nastavením vašich makronutrientov (bielkovín, sacharidov, tukov) a prvotným zostavením jedálnička na mieru tak, aby vám chutil, vyhovoval časovo/finančne, aby bol pre vás sýty a zároveň funkčný pre chudnutie a stabilné zdravie, rád vám pomôžem nastaviť všetko správne a naučím vás do hĺbky slobodu v zdravom životnom štýle. Pozývam vás do spolupráce, v ktorej nebudete potrebovať žiadne domáce výpočty a lámanie hlavy nad číslami kalorických tabuliek, pretože všetko nastavím podľa vašich požiadaviek za vás. Vašou úlohou bude iba jesť 🙂