“Čo jesť keď chcem schudnúť?” Čo všetko potrebujete vedieť, ak ste sa vydali na cestu za zdravým životným štýlom a redukciou svojej váhy?
Ako vyzerajú nami vypracované jedálničky, čo všetko zdravé stravovanie zahŕňa?
Na aké zásady nesmieme počas cesty za vysnívaným cieľom zabúdať?
Veľmi sa tešíme, že nás denno – denne zahŕňate kopou otázok ohľadom jedálničkov, spolupráce, zdravého stravovania.
Sme s vami v kontakte či už prostredníctvom e-mailov, telefonických alebo osobných konzultácií.
Každému z vás sa snažíme pomôcť a zodpovedať dôležité otázky tak, aby ste ešte pred začatím našej spolupráce nadobudli pocit, že v tom nie ste sami.
Sú pre vás tieto premeny inšpirujúce?
Ak áno, toto by ste určite mali vidieť:
V tomto článku sme preto zhromaždili 10 najčastejších otázok – Čo jesť keď chcem schudnúť?, ktoré zaujímajú mnohých našich potenciálnych klientov.
Možno ste to práve vy, komu budú odpovede na otázky tiež nápomocné.
1. Ako je možné, že v jedálničku sa nachádzajú prílohy vrátane pečiva, zemiakov, či cestovín?
Prílohy v našom jedálničku predstavujú hlavný energetický zdroj. Môžeme preto povedať, že vďaka konzumácií príloh má človek energiu. Túto energiu potrebuje na vykonávanie činností – v pracovnej oblasti (fyzická aktivita, premýšľanie, komunikácia), v súkromnej sfére (záľuby, povinnosti).
Uveďme si príklad: Auto je stroj – na svoje fungovanie potrebuje pohonnú látku – benzín. Ak auto nemá dostatok pohonnej látky – benzínu – nepohne sa.
To isté platí pre ľudský organizmus. Pokiaľ telu nedáš energiu (pohonnú látku), nebude schopné vykonávať základné životné funkcie (fyzická, mentálna činnosť).
Sacharidy predstavujú pre ľudský organizmus základnú energetickú zložku.
Zároveň množstvo zložiek sacharidov – ovocie, ovsené vločky, pečivo… – obsahujú vlákninu, ktorá je pre nevyhnutná pre správnu funkciu trávenia.
Existujú tipy stravovania pri ktorých sa nepoužívajú sacharidy ako zdroj energie. Hovoríme o procese, počas ktorého sa metabolizmus mení z glukózového na ketogénny. Prioritný zdroj energie predstavujú tuky. Nielen tie, ktoré má organizmus uložené v sebe (sadlo), ale aj tie, ktoré prijme človek v potrave.
Či už budú energetickú zložku predstavovať sacharidy alebo tuky, organizmus ju na svoju existenciu vyslovene potrebuje.
Sacharidy sú neesenciálne – naše telo si ich dokáže vyrobiť samo, pokiaľ ich neprijmeme dostatok.
To znamená, že ak telo prijme dostatočné množstvo bielkovín, ale nedostatok sacharidov pre fungovanie, organizmus je schopný vytvoriť si z bielkovín sacharid (glukózu). V opačnom prípade je tento proces nefunkčný.
2. To si nesmiem osladiť ani kávu? A čo mlieko?
Toto jesť a chudnúť?👇
Pre diétach sen, s nami realita…
Sladenie kávy jednoduchým, rafinovaným cukrom na ceste za svojim cieľom označujeme za nevhodné a preto ho zo stravovacieho plánu vyraďujeme.
V dnešnej dobe existuje mnoho prijateľnejších alternatív (umelé sladidlá) – stévia, Xylitol, Erythritol.
Samozrejme, že chuť kávy sa vám prvé dni, možno týždne bude cudzia, nebude vám chutiť. Ak sa ochutenej kávy nedokážete vzdať, treba nájsť sladidlo, ktoré vám bude aspoň čiastočne chuťovo vyhovovať.
Ak sa chcete vyhnúť používaniu umelých sladidiel, vhodnejšia alternatíva ako jednoduchý cukor je med.
1dcl mlieka v priemere obsahuje cca 70kcal.
Ak kávu pijete napríklad 3x do dňa a do každej pridáte 0,5dcl mlieka = 105kcal.
Toto množstvo nepredstavuje čiastku, ktorá by mala výrazný vplyv na vaše chudnutie. Samozrejme vtedy, ak káva s mliekom predstavuje jediný “prehrešok” vášho dňa.
3. Čo jesť keď chcem schudnúť a čelím intoleranciám?
Vstupný dotazník, ktorý je klientovi doručený na e-mail po uzatvorení spolupráce obsahuje súbor potravín (počet). Z tých si následne klient vyberie tie, ktoré obľubuje a dáva nám tým povolenie použiť ich ako súčasť jedálnička.
Ak má klient intoleranciu na laktózu, vyberie z mliečnych výrobkov tie, ktoré obľubuje a následne si tieto produkty zakúpi v bezlaktózovej verzií.
Je hlúposť, ak vám niekto povie, že z dôvodu vašej intolerancie nie je vhodné organizovane sa stravovať. Dovoľujeme si tvrdiť, že ľudia trpiaci intoleranciami by sa mali prioritne zamerať na organizáciu stravy.
Dôležité je uviesť túto informáciu v okienku doplňujúcich poznámok.
4. Vyžaduje si konzumácia jedál aj časovú organizáciu?
Časová organizácia jedálnička závisí od počtu jedál, ktoré si klient zvolil v spoznávacom dotazníku.
Časová organizácia je dôležitá, ale nevyžaduje si rátanie na minúty. 😉
Napríklad: Ak klient zvolil možnosť – 5 jedál za deň, jeho deň začína raňajkami, končí večerou. Ideálne rozostupy medzi jedlami sú 2-4 hodiny.
5. Čo, ak ma prepadne pocit hladu/nebudem schopná toľko jedla skonzumovať?
Jedálniček a množstvá potravín, ktoré obsahuje sú nastavené pre každého klienta individuálne, vzhľadom na jeho potreby. Vyplýva to aj zo samotného názvu – Jedálniček na mieru.
Organizmus si počas prvých dní zvyká na nastavenie režimu a organizáciu v oblasti stravovania. Preto môže klienta prvé dni sprevádzať pocit sýtosti. Organizovaná strava je pre telo niečo nové, dejú sa v ňom nové procesy a chvíľu potrvá, kým si na nastavený stravovací plán zvykne.
Telo dostáva vyšší príjem bielkovín na aký bolo navyknuté – bielkoviny majú najväčší sýtiaci efekt. Po ich konzumácií pocit sýtosti pretrváva najdlhšie.
Avšak, telo môže na zmenu stravovacích návykov reagovať tiež pocitom hladu. Dôvodom je frekvencia jedál, ktorá bude z dôvodu organizácie častejšia a organizmus bude nútený viacej metabolizovať.
Nech už sú vaše pocity prvé dni akékoľvek, snažte sa nastavený stravovací plán dodržiavať.
Po pár dňoch si vaše telo na organizáciu zvykne a zdravé stravovanie bude vnímať ako úplne prirodzené.
6. Čo jesť keď chcem schudnúť a ako čeliť sladkým nástrahám?
Dôležité je vytvárať si kalorický deficit, nie iba z hľadiska jedného dňa, ale z hľadiska napríklad 10, 15, 30 dní.
To znamená, že ak počas jedného dňa skonzumujete o 300kcal viac ako dovoľuje nastavený stravovací plán, nie je to žiadna pohroma. Treba si ale dávať pozor na to, aby sa tieto “prehrešky” nestali súčasťou každého dňa a ich frekvencia nebola veľmi častá.
Takéto situácie je preto vhodné riešiť troma spôsobmi.
- skonzumovať chutný koláč ku kávičke a zvyšok dňa dodržiavať nastavený stravovací plán
- skonzumovať chutný koláč a v ďalšom jedle ubrať dávku sacharidov, pretože aj koláč, ktorý ste skonzumovali sa prevažne radil do sacharidov
- jednoducho odolať a nájsť si v jedálničku takú alternatívu, ktorá vám zaženie chuť na sladké (zdravé smoothie, ovocné kaše)
Nie, fyzická aktivita pri dodržiavaní jedálnička na mieru nie je nevyhnutná.
Počas vykonávania fyzickej aktivity je organizmus schopný spaľovať viac kalórií ako počas dní, ktorých fyzická aktivita nie je súčasťou.
Ak človek vykonáva fyzickú aktivitu a má správne nastavený stravovací plán, telo začne produkovať väčšie množstvo hormónov.
Zároveň fyzickou aktivitou sa v tele naštartuje regeneračný proces. Telo po úbytku hmotnosti bude esteticky krajšie, nadobudne viac aktívnej svalovej hmoty = vyšší bazálny metabolizmus, vyšší príjem potravy.
8. Je možné schudnúť 10kg za mesiac?
Môžeš schudnúť toľko, koľko ti dovolí tvoje telo.
Každý organizmus je individuálny a tak, ako sa nedá ovplyvniť rýchlosť chudnutia, nedá sa ovplyvniť ani telesná partia z ktorej chce klient prioritne chudnúť (brucho, zadok).
Potrebné je dodržovať nastavený jedálniček, ktorého funkciou nie je podvýživa, ale kalorický deficit a dlhodobé sústredenie sa na dosiahnutie svojho cieľa.
Dôležité je cítiť sa dobre vo svojom tele, neriešiť váhu, sledovať úbytok centimetrov, ktoré potešia najmä vtedy, keď váha väčší úbytok neukazuje.
Ak sa počas nastaveného stravovacieho plánu cítite slabí, unavení a bez energie, niečo nie je v poriadku a treba situáciu riešiť, pretože môže ísť o podvýživu.
Nie je preto možné povedať presné číslo, ktoré je klient schopný schudnúť za mesiac. Všetko záleží od reakcie organizmu na zmenu stravovania, veku, fyzickej aktivity a hlavne pevnej vôle klienta.
Priemer zdravého chudnutia je 3-5kg za mesiac.
9. Čo jesť keď chcem schudnúť? – Prečo je v jedálničku dôležité zvoliť proteín?
V prvom rade proteín v jedálničku predstavuje kvalitný a vysoko vstrebateľný zdroj bielkovín.
Najpoužívanejší druh proteínov je srvátkový – telo ho nemusí tráviť a dokáže sa hneď vstrebávať.
Použitie proteínu v jedálničku nám dáva možnosť obohatiť jedlá rôznorodými sladkými príchuťami (čokoládová, karamelová, vanilková, ovocná…).
Nie je preto potrebné pridávať do jedál cukor.
Výbornou alternatívou počas hektických pracovných dní je napríklad smoothie. Príprava je nenáročná, rýchla a jedlo plné kvalitných bielkovín dokáže klient jednoducho “vypiť”.
10. Je váženie potravín dôležité?
Je potrebné určiť presnú gramáž potravín, pretože ako inak získate prehľad o tom, koľko bielkovín, sacharidov a tukov ste prijali počas dňa?
Napríklad: Hrsť ovsených vločiek dospelého chlapa sa výrazne líši od hrste ovsených vločiek dospelej ženy.
Nie je preto možné dodržiavať nastavený stravovací plán bez váženia potravín.
P.S.: Pre ďalšie tipy sa pridajte do našej súkromnej FIT komunity na Facebooku.